Как вернуть молодость суставам: актив и позитив в любом возрасте - Игорь Борщенко

Скачать книгу

больной руки назад и поместить тыл кисти на ягодицы. Упираясь тылом кисти в спину, медленно скользите рукой вверх по спине максимально высоко, в верхней точке задержаться на 5–10 секунд.

      Повторить 3–5 раз. Выполнить для противоположной руки.

      ● Упражнение «Замок сзади»

      Исходное положение – кисти обеих рук заведены за спину, здоровая кисть обхватывает кисть больной руки.

      Фаза изометрического напряжения: растягиваете кисти в противоположные стороны. Удерживаете положение изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

      Фаза растяжения: расслабляете руки и здоровой кистью в свою сторону тянете больную руку в течение 1020 секунд. В этот момент вы ощущаете растяжение мышц больного плечевого сустава. Повторить 1–3 раза. При возможности выполнить упражнение для другой руки.

      ● Упражнение «Трем спину полотенцем»

      Исходное положение – стоя, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз. В руках зажаты концы полотенца, которое расположено на спине. Руки слегка согнуты в локтевых суставах.

      Попеременным сгибанием и разгибанием рук вы как бы трете спину полотенцем. В положениях крайних сгибаний или разгибаний рук делайте паузы и удерживайте напряжение мышц и связок плечевых суставов 5–10 секунд. Выполните всего 10–12 движений вверх-вниз.

      ● Упражнение «Упор сзади»

      Исходное положение – кисти сжаты за спиной.

      Фаза изометрического напряжения: выполняете надавливание кулаками обеих рук друг на друга. Удерживаете состояние изометрического напряжения в течение 20–30 секунд.

      Фаза растяжения: далее растягиваете мышцы, поднимая руки вверх и здоровой рукой обхватывая запястье больной руки. Слегка наклоняетесь в здоровую сторону, одновременно тяните туда же выпрямленную больную руку в течение 10–20 секунд. Меняете положение рук и при возможности растягиваете противоположное плечо.

      ● Упражнение «Давим на стену назад»

      Исходное положение – стоя спиной к стене. Рука выпрямлена.

      Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, стараетесь как бы дополнительно разогнуть руку. Удерживаете состояние изометрического напряжения 20–30 секунд.

      Фаза растяжения: можно выполнить упражнение «Маятник-плечо» – в течение 1 минуты раскачиваете плечом вперед-назад, из стороны в сторону, делая движения, подобные маятнику, опираясь другой рукой о край высокого стула.

      ● Упражнение «Давим на стену наружу»

      Исходное положение – стоя больной рукой к стене. Больная рука согнута в локтевом суставе под прямым углом, плечевой, локтевой суставы и кисть касаются стены.

      Фаза изометрического напряжения: тылом кисти давите на стену, не отрывая локтя от стены.

Скачать книгу