Книга для самопомощи при стрессе: ваш путеводитель к спокойствию - Виктория Сергун

Скачать книгу

снимая напряжение и способствуя ощущению спокойствия.

      Представьте себе: вы попали в стрессовую ситуацию, ваше сердце колотится, а мысли закручиваются в спираль. Ваше дыхание становится поверхностным и быстрым, отражая внутреннее смятение. Это как буря, бушующая внутри, отражающая хаос снаружи. Теперь представьте себе это: вы делаете глубокий вдох, чувствуете, как прохладный воздух наполняет ваши легкие, и задерживаете дыхание на мгновение, позволяя напряжению растаять. Медленно выдыхая, вы снимаете стресс, позволяя ему уплыть, как облаку.

      Этот простой акт осознанного дыхания служит мощным якорем, заземляя вас в настоящем моменте и успокаивая взволнованный ум. Сознательно направляя свое дыхание, мы можем прервать цикл стресса и культивировать состояние внутреннего покоя.

      Вот несколько техник осознанного дыхания, которые вы можете включить в свою повседневную жизнь:

1. Квадратное дыхание

      Квадратное дыхание, также известное как дыхание по ящику, – это техника, которая помогает регулировать дыхание и может легко практиковаться где угодно. Она включает в себя вдох на счет четыре, задержку на счет четыре, выдох на счет четыре и повторную задержку на счет четыре, формируя квадратную схему.

      Чтобы практиковать квадратное дыхание:

      Примите удобное положение сидя или лежа.

      Закройте глаза или сосредоточьтесь на фиксированной точке перед собой.

      Медленно вдохните через нос, считая до четырех.

      Задержите дыхание, считая до четырех.

      Медленно выдохните через рот, считая до четырех.

      Снова задержите дыхание, считая до четырех.

      Повторяйте этот цикл в течение нескольких минут, постепенно увеличивая количество повторений по мере вашего комфорта.

2. Диафрагмальное дыхание

      Диафрагмальное дыхание, также известное как дыхание животом, задействует диафрагму, основную мышцу, отвечающую за дыхание. Эта техника позволяет вам делать более глубокие вдохи, увеличивая потребление кислорода и способствуя расслаблению.

      Для практики диафрагмального дыхания:

      Лягте на спину, слегка согнув колени, или сядьте удобно, выпрямив спину.

      Положите одну руку на грудь, а другую – на живот, чуть ниже ребер.

      Медленно вдыхайте через нос, позволяя животу расширяться. Рука на животе должна подняться, а рука на груди должна оставаться относительно неподвижной.

      Медленно выдохните через рот, чувствуя, как сокращается ваш живот.

      Продолжайте этот цикл в течение нескольких минут, сосредоточившись на движении диафрагмы и ощущении дыхания.

3. Попеременное дыхание через ноздри

      Попеременное дыхание через ноздри, практика, уходящая корнями в древние йогические традиции, уравновешивает поток энергии в теле и способствует расслаблению. Она включает в себя попеременное дыхание через каждую ноздрю, создавая ритмичный рисунок, который успокаивает ум.

      Чтобы

Скачать книгу