ФизкультуРинг. I том. Сборник статей. Безопасное естественное похудение - Сергей Петрович Титов

Скачать книгу

Выполняется с одной гирей или гантелей, которую удерживают двумя руками.

      Данное упражнение не является основным в тренировочном цикле, но после многосуставных упражнений вполне логично добавить нагрузку на отдельные мышцы.

      Трехглавая мышца плеча, априори, сильнее бицепса и поэтому природа создала три места крепления мышцы к кости, а не два. Видимо, это связано с тем, что для безопасности человеку важнее уметь отталкивать, чем притягивать.

      И спортсмену или физкультурнице стоит уделить время развитию силы трицепса, т.к. трехглавая мышца часто используется в повседневной жизни.

      Исходное положение – ноги на ширине плеч, снаряд расположен за головой в согнутых руках.

      Выпрямляем руки, стараясь удерживать плечи на месте и не меняя положение корпуса (см. рисунок).

      Затем плавно опускаем снаряд в исходное положение. В этот момент обращаем внимание на своевременную остановку гантели или гири во время опускания, чтобы не потянуть локтевые связки трицепса.

      Вес подбирается в зависимости от планируемого количества жимов в подходе, но вначале нужно отработать упражнение с минимальным весом.

      Также жим гири или гантели из-за головы укрепит скелетные мышцы грудной клетки и прямые мышцы брюшного пресса.

      В случае любого дискомфорта, прекращайте выполнение упражнения и вернитесь к нему, устранив помехи.

Упражнение – Разгибание рук на трицепс сидя.

      Во время выполнения разгибаний рук на трицепс стоя, мышцы ног и корпуса активно помогают рукам. Чтобы изолировать нужное движение от ненужной помощи, разгибание рук на трицепс можно делать сидя.

      Выгода от такого выполнения упражнения заключается в том, что нужно меньше времени и усилий для прокачки, именно трехглавой мышцы плеча.

      Исходное положение – сидя на надёжной опоре, снаряд за головой в согнутых руках.

      Разгибая руки, поднимите снаряд в выпрямленных руках над головой.

      Плавно опустите снаряд в исходное положение (см. рисунки).

      Данное упражнение можно выполнять одной гирей, одной гантелью, двумя гирями или гантелями.

      Спину держать строго прямой! Не сутулиться и не наклонять корпус вперёд, лучше снизить вес снарядов, если тяжело.

      Также такие разгибания можно выполнять одной рукой, если вес снаряда недостаточен для двух рук.

      В случае дискомфорта прекратите выполнение упражнения до устранения причин.

      Как правило, данное упражнение делается в дополнительной части тренировки после основной части, в которой выполняются многосуставные или особо тяжёлые упражнения.

      За тренировку достаточно выполнить 10-20-30 жимов в одном подходе и 3-5 подходов за тренировку.

      Всегда начинайте освоение новых упражнений с малых весов!

Упражнение – Сгибание рук с гантелей на бицепс сидя.

      Своеобразное упражнение для бицепсов рук. Выполняя сгибание рук сидя, спортсмен или физкультурница в

Скачать книгу