Витамины: ключ к здоровью и энергии - Анна Саполович

Скачать книгу

о каждом подробнее.

      Витамин А

      Витамин A представлен двумя основными группами соединений – ретиноидами и каротиноидами.

      Ретиноиды (ретинол и его производные) обладают непосредственной витаминной активностью. Они содержатся в печени животных, рыбьем жире, сливочном масле, сыре, яйцах.

      Каротиноиды (β-каротин, α-каротин, γ-каротин, ликопин и др.) являются провитаминами А. В организме они превращаются в активную форму – ретинол. Основные источники – темно-зеленые и оранжевые овощи и фрукты.

      Функции витамина А:

      • Обеспечение нормального зрения и роста эпителиальных клеток.

      • Развитие костной ткани, репродуктивной системы.

      • Регуляция клеточной дифференцировки и пролиферации.

      • Участие в иммунных реакциях.

      • Антиоксидантная защита тканей.

      Суточная потребность составляет 900 мкг ретинола для мужчин и 700 мкг для женщин. Избыток витамина A токсичен и опасен гипервитаминозом.

      Витамин D

      Витамин D относится к жирорастворимым витаминам и играет важную роль в регуляции фосфорно-кальциевого обмена и минерализации костной ткани.

      Существуют 2 основные формы:

      • D2 (эргокальциферол) – образуется при УФ-облучении растительных стеролов.

      • D3 (холекальциферол) – синтезируется в коже под действием ультрафиолета.

      Обе формы в печени и почках превращаются в активный метаболит кальцитриол, который усиливает всасывание кальция в кишечнике, реабсорбцию в почках и включение в костную ткань.

      Природные источники:

      • Жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия)

      • Печень

      • Желток яиц

      • Сливочное масло

      • Облучение кожи солнечным светом (до 90% суточной потребности)

      Важно поддерживать оптимальный уровень витамина D круглый год с помощью добавок и облучения. Дефицит приводит к нарушениям костной системы и иммунитета. Рекомендуемая суточная доза для взрослых 2000—4000 МЕ.

      Витамин Е

      Витамин E (токоферол) относится к жирорастворимым витаминам и обладает выраженной антиоксидантной активностью. Он защищает клеточные мембраны и липопротеины от окислительного стресса.

      Основные функции:

      • Предотвращает окисление полиненасыщенных жирных кислот в клеточных мембранах.

      • Защищает липопротеины низкой плотности (ЛПНП) от окисления.

      • Участвует в иммунных реакциях, синтезе простагландинов.

      • Ингибирует агрегацию тромбоцитов.

      • Повышает физическую выносливость.

      Природные источники:

      • Растительные масла (подсолнечное, соевое, оливковое)

      • Орехи и семена

      • Злаки и зародыши пшеницы

      • Овощи и фрукты

      Рекомендуемая суточная доза для взрослых составляет 15 мг. В качестве антиоксиданта часто назначают дозы до 400—800 мг. Избыток витамина E обычно хорошо переносится.

      Витамин К

      Витамин

Скачать книгу