LITMIR.BIZ

Скачать книгу

упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз. В процессе выполнения упражнения постарайтесь сосредоточиться на дыхании и не думать больше ни о чем постороннем.

      Верхнее (горловое) дыхание

      Оно позволяет дополнительно расширить возможности поступления воздуха в организм, что особенно важно в атмосфере, содержащей мало кислорода, а также в моменты душевного волнения, повышенных физических нагрузок, при выполнении асан и упражнений по расслаблению, в процессе медитации и т. д.

      Мы часто используем это дыхание, даже не замечая этого, особенно в состоянии волнения. Однако большинство не умеет делать это правильно, подменяя истинное верхнее дыхание судорожными неглубокими вдохами и выдохами, которые только усугубляют нервное состояние.

      Разминка: верхнее (горловое) дыхание

      1. Исходное положение такое же, как при грудном дыхании.

      2. Положите одну руку на живот, а другую – на грудь. Выдохните максимально возможно.

      3. Задержав дыхание на 1–2 секунды, начинайте вдыхать горлом и верхней частью легких. Ключицы раздвигаются, плечи распрямляются и отодвигаются назад. Вы должны полностью сосредоточиться на дыхании и контролировать, чтобы грудь и живот оставались неподвижными.

      4. Выдыхая, сжимайте, съеживайте ключицы, плечи при этом передвигаются вперед.

      Повторите упражнение 3–5 раз. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 20 раз.

      Полное йоговское дыхание

      Рассмотрим несколько вариантов упражнений для выполнения полного йоговского дыхания.

      Начальная поза может быть любой – стоя в свободной позе, сидя на стуле или в йоговских позах, лежа на спине. Главное, чтобы ничто не мешало расширяться вашему организму – животу, грудной клетке, ключицам и плечам.

      Базовое упражнение пранаямы

      Пранаяма всегда начинается с полного выдоха.

      1. Как только вы удалили воздух из легких, без задержки начните медленно вдыхать через нос.

      2. Одновременно расширяйте при помощи мышц брюшного пресса область живота, чтобы пропустить воздух в нижние отделы легких.

      3. Затем начинайте наполнять воздухом грудную клетку.

      4. В самом конце заполняйте воздухом верхнюю часть легких.

      5. Почувствовав, что вам уже больше некуда втягивать воздух, начинайте медленно выдыхать в обратном порядке – плечами, грудью, животом.

      Повторите упражнение 2–3 раза. За 2 недели вы сможете довести его выполнение до 10 раз, а впоследствии вы можете делать его столько раз, сколько это вам необходимо и насколько позволяет предназначенное для пранаямы время.

      Полное йоговское дыхание стоя

      1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опустите вдоль туловища. Расслабьте мышцы, не участвующие в поддержании позы так, чтобы почувствовать вялость во всем теле. Медленно выпустите воздух через нос, одновременно

Скачать книгу