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      KAPITEL 2

       Prävention von Sportverletzungen

       EINFÜHRUNG IN DIE PRÄVENTION VON SPORTVERLETZUNGEN

      Schätzungen der Zeitschrift Sports Medicine Australia zufolge zieht sich einer von siebzehn Sportlern beim Training bzw. bei der Ausübung seines Lieblingssports eine Verletzung zu. Diese Zahl erhöht sich noch einmal bei Kontaktsportarten wie Fußball. Tatsächlich hätten fast 50 Prozent dieser Verletzungen verhindert werden können. Eine Steigerung sportlicher Leistungen kann folglich nur mit dem Ziel verbunden sein, sich nicht zu verletzen. Mit den folgenden Tipps und Strategien können Sie Verletzungen vorbeugen. Wenn diese routinemäßig befolgt und richtig umgesetzt werden, kann die Zahl der Sportverletzung um bis zu 50 Prozent gesenkt werden.

      Bitte beachten Sie, dass jede einzelne Technik zur Vorbeugung von Verletzungen nur ein Baustein ist, der dazu beitragen kann, das Verletzungsrisiko insgesamt zu senken. Die besten Ergebnisse werden erreicht, wenn alle Techniken kombiniert angewandt werden. Getreu dem Motto: Vorbeugen ist besser als heilen.

AUFWÄRMÜBUNGEN

      Aufeinander aufbauende Aufwärmübungen sind ein wesentlicher Teil jeder Übung und jedes Sporttrainings und tragen zur Vermeidung von Sportverletzungen bei. Sie können daher gar nicht hoch genug geschätzt werden.

      Effektive Aufwärmübungen beinhalten eine Reihe von Schlüsselelementen, die zusammenwirken sollten und damit die Wahrscheinlichkeit von Sportverletzungen bei körperlichen Aktivitäten reduzieren können.

      Das Aufwärmen vor körperlichen Aktivitäten hat eine ganze Reihe von Vorteilen, aber ihr Hauptzweck ist es, den Körper und den Geist auf eine größere Belastung vorzubereiten, indem die Kerntemperatur des Körpers durch Erhöhung der Muskeltemperatur angehoben wird. Mit dem Erhöhen der Muskeltemperatur werden die Muskeln locker und geschmeidig. Außerdem steigert das gezielte Aufwärmen die Herz- und Atemfrequenz sowie die Durchblutung mit der Folge, dass die für die Muskeltätigkeit wichtige Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen erhöht wird und die Muskeln, Sehnen und Gelenke für die höhere Belastung fit gemacht werden.

       Wie sollte das Aufwärmtraining aufgebaut sein?

      Das Aufwärmtraining beginnt mit den einfachsten und schonendsten Übungen und wird dynamisch aufgebaut, bis Körper und Geist optimal auf die körperliche Belastung eingestellt sind. In diesem Zustand ist das Verletzungsrisiko am geringsten. Um diesen Zustand zu erreichen, sollte das Aufwärmtraining nach bestimmten Kriterien aufgebaut sein.

      Ein effektives und vollständiges Aufwärmprogramm beinhaltet vier Schlüsselelemente:

      1.Allgemeines Aufwärmen

      2.Statisches Dehnen (Stretching)

      3.Auf die Sportart abgestimmtes Aufwärmen

      4.Dynamisches Dehnen (Stretching)

      Alle Teile sind gleich wichtig, daher darf kein Teil vernachlässigt oder als unnötig erachtet werden. Die vier Elemente in ihrer Gesamtheit versetzen Körper und Geist in die Lage, sportliche Höchstleistungen zu erbringen; zugleich stellen sie sicher, dass für die Sportler nur ein geringes Verletzungsrisiko besteht.

       1. Allgemeines Aufwärmtraining

      Das allgemeine Aufwärmtraining aktiviert den Körper schonend. Das Fitnesslevel des Sportlers bestimmt sowohl die Trainingsintensität (wie hart) als auch die Trainingsdauer (wie lang) während des gesamten Aufwärmtrainings. Das allgemeine Aufwärmen für eine durchschnittlich trainierte Person sollte 5 bis 10 Minuten lang dauern und leicht schweißtreibend sein.

      Das Aufwärmen soll die Herz- und Atemfrequenz erhöhen. Das wiederum fördert die Durchblutung und den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu den arbeitenden Muskeln. Außerdem wird die Muskeltemperatur erhöht – dadurch wird die statische Dehnung verbessert.

       2. Statisches Dehnen

      Das statische Dehnen ist eine relativ sichere und effektive Form des Dehnens mit nur geringem Verletzungsrisiko (sofern die Übungen korrekt ausgeführt werden). Es fördert die allgemeine Beweglichkeit. Dieser Teil des Aufwärmtrainings sollte alle großen Muskelgruppen einbeziehen und 5 bis 10 Minuten lang andauern.

      Beim statischen Dehnen wird der Körper in eine Position gebracht, in welcher der zu dehnende Muskel (bzw. die zu dehnenden Muskelgruppen) unter Spannung kommen. Sowohl die antagonistisch wirkenden Muskelgruppen (die Muskeln auf der Vorder- bzw. der Rückseite) als auch die zu dehnenden Muskeln bleiben dabei entspannt.

      Dann wird der Körper langsam und vorsichtig bewegt, um die Spannung der zu dehnenden Muskeln oder Muskelgruppen zu erhöhen. An diesem Punkt wird die Position gehalten, damit die Muskeln und Sehnen sich verlängern können.

      Dieser zweite Teil des effektiven Aufwärmens ist extrem wichtig: Die Muskeln und Sehnen werden gedehnt und ermöglichen den Gelenken so mehr Bewegungsspielraum – was Verletzungen an Muskeln und Sehnen wesentlich vorbeugt.

      Die beiden beschriebenen Bausteine bilden die Grundlage für das vollständige und effektive Aufwärmen. Es ist extrem wichtig, dass sie vor den beiden nächsten Schritten vollständig durchgeführt werden, denn sie bereiten die Sportler auf die für die Schritte drei und vier zugeschnittenen spezifischeren und dynamischeren Übungen vor. Zudem haben Studien ergeben, dass sich das statische Dehnen nachteilig auf die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion auswirkt und somit solche sportlichen Leistungen beeinträchtigen kann, bei denen es auf ein hohes Maß an Kraft und Geschwindigkeit ankommt. Deshalb sollte das statische Dehnen in der frühen Aufwärmphase durchgeführt sowie durch sportspezifische Übungen und dynamisches Dehnen ergänzt werden.