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wie eine Achtsamkeitspraxis mit dem Atem als Fokus Erwachsene und Jugendliche unterstützen könnte, die Schwierigkeiten haben, ihre Aufmerksamkeit zu fokussieren und aufrechtzuerhalten. Unsere Pilotstudie zeigte, dass die Teilnehmer durch ihre Achtsamkeitspraxis größere Fortschritte erzielten als die, die Medikamente gegen Aufmerksamkeitsdefizite bekamen (siehe Lidia Zylowskas Zusammenfassung der Arbeit in The Mindful Prescription for Adult ADHS.)

      Hier finden Sie ein paar Ideen zu Beginn.

      Erstens: Versuchen Sie, wach zu bleiben. Wenn Sie innere Einkehr halten, indem Sie sich etwa auf den Atem als Körperempfindung fokussieren, lassen Sie die auf die Außenwelt gerichtete Aufmerksamkeit los. Für manche ist der innere Fokus so verschieden von einem äußeren Fokus, dass er sich ungewohnt, schwierig oder sogar unangenehm anfühlen kann. Einige Menschen finden diesen inneren Fokus fade und langweilig. In dieser Situation besteht die Tendenz, ihn zu verlieren, weniger wachsam zu sein, schläfrig zu werden und sogar einzuschlafen. Obwohl der Schlaf vielleicht eine der unterschätztesten menschlichen Aktivitäten ist, könnten Sie versuchen, wach zu bleiben für die Praxis, um ihre Vorteile zu erfahren. Wach zu bleiben ist in der Tat ein Teil des Lernprozesses, um den Aufmerksamkeitsfokus des Geistes zu stärken, indem Sie bemerken, wenn Sie müde werden, und sich dann selbst aufwecken. Ihren Zustand der Wachsamkeit zu beobachten gehört dazu, wenn Sie Ihren Energie- und Informationsfluss im Blick haben.

      Wenn Sie beispielsweise Ihre Augen geschlossen halten, könnten Sie überlegen, sie ein wenig zu öffnen, um etwas Licht hereinzulassen und Ihr Gehirn zu stimulieren. Sie können diese ganze Übung mit geöffneten Augen durchführen. Wenn das nicht funktioniert, um sich wach zu halten, versuchen Sie, sich aufzusetzen, wenn Sie liegen. Wenn Sie sitzen, können Sie versuchen zu stehen, und wenn Sie stehen, versuchen Sie herumzugehen. Sie können etwas tun, um den Energiefluss zu verändern und den Geist zu beleben, um die Aufmerksamkeit zu stabilisieren. Der Schlüssel besteht darin, Ihren eigenen Zustand der Energie und der Wachheit kennenzulernen und dann etwas dagegen zu tun. Wenn Sie zu müde sind, ist es manchmal besser, die Übung der inneren Einkehr zunächst absichtlich sein zu lassen und ein wenig zu schlafen.

      Zweitens: Wenn Sie die Übung in einer Gruppe praktizieren, kann es hilfreich sein, eine Absprache darüber zu treffen, dass die Gruppenmitglieder die Erlaubnis haben, falls jemand tatsächlich einschläft und zu schnarchen beginnt, dieses Mitgefühl aufzuwecken. Es ist wirklich schwer für andere, einen Schnarcher zu ignorieren. Es ist besser, sich vorzeitig darüber zu einigen und zu erlauben, dass der Schläfer respektvoll und sanft geweckt wird.

      Drittens: Es gibt einen Unterschied zwischen Entspannung und Meditation. Entspannungstechniken sind großartig, um ruhig zu werden, aber es hat sich herausgestellt, dass sie sich von den Effekten einer meditativen Achtsamkeitspraxis unterscheiden. Es kann sein, dass Sie sich entspannen, wenn Sie diese Atemübung durchführen, oder später die Übung mit dem Rad, genauso ist es möglich, dass Sie sich überhaupt nicht entspannt fühlen werden, und das ist vollkommen in Ordnung so. Meditation ist nicht das Gleiche wie Entspannung – weder im Tun noch in der Wirkung. Meditieren ähnelt mehr Stabil- und Klarwerden, selbst angesichts von viel Chaos um Sie herum – oder in Ihnen. Beim Zustand achtsamen Gewahrseins geht es darum, mit Beständigkeit, alles, was auftaucht, wahrzunehmen. Das ist empfängliches Gewahrsein, das wir Präsenz nennen.

      Viertens: Es gibt einen Unterschied zwischen beobachten und fühlen. Wenn wir das Gewahrsein für eine Empfindung öffnen, wie etwa den Atem, werden wir zu einem Kanal, durch den wir etwas in unser Gewahrsein fließen lassen; beispielsweise die Empfindung des Atems an den Nasenlöchern. Die Aufmerksamkeit gleicht hier mehr einem Schlauch, der das Wasser durchlaufen lässt, anstatt das Wasser gefrieren zu lassen und dann aus den Eisblöcken ein Iglu zu bauen. Wenn wir etwas beobachten, gibt es da eine Qualität, die uns eher zu einem Zeugen macht, der eine Wahrnehmung konstruiert, als zu einem Kanal, der einen Strom ausrichtet. Und wenn wir, wie wir noch sehen werden, anfangen, aus dieser beobachtenden Haltung heraus Zeuge zu sein und zu berichten, konstruieren wir eine Geschichte über etwas – wie den Atem –, anstatt einfach den Fluss dieses sensorischen Stroms zu fühlen. Wenn der Energiefluss einer Seifenlauge gleicht, dann ist der Geist wie der Ring, der daraus Blasen entstehen lassen kann oder sie zu Symbolen formt.

      Eine Beobachtung ist ein Eingangstor, um Zeuge zu sein und dann von einer Erfahrung zu erzählen. Falls Sie wie ich Akronyme mögen, ist dies die Art und Weise, wie Sie eine Erfahrung machen: beobachten, Zeuge sein und erzählen. (Im Englischen handelt es sich um das nicht ins Deutsche übertragebare Akronym »OWN« = »observe, witness, narrate«, A.d.Ü.). Dies sind alles Formen der Konstruktion angesichts der Tatsache, dass es einen Beobachter, einen Zeugen und einen Erzähler gibt, wobei jeder in diesem Moment zu einer Erfahrung beiträgt. Diese Konstruktion kann sich gänzlich von dem gefühlten Fluss, ein Kanal der Erfahrung zu sein, unterscheiden, was wir als Konduition bezeichnen können (Der Neologismus »conduition« setzt sich aus den engl. Worten »conduit« = »Kanal« und »intuition« = »Intuition« zusammen, A.d.Ü.).

      Der Schlüssel, mit dieser Atem-Gewahrseins-Übung zu beginnen, besteht darin, das Gefühl des Atems in den Fokus der Aufmerksamkeit zu nehmen und es das Gewahrsein ausfüllen zu lassen. Das unterscheidet sich gänzlich von der Einladung, den Atem zu beobachten oder ein Zeuge davon zu sein oder von der Erfahrung des Atems zu erzählen: »Ich atme jetzt.« Dies könnte sich vielleicht wie eine subtile Unterscheidung anhören, doch diese Unterscheidung zwischen Fühlen und Beobachten ist ein fundamentaler Teil dabei, wie Sie Ihre Erfahrung integrieren und den Geist stärken.

      Fünftens: Seien Sie freundlich zu sich selbst. Dies mögen einfache Übungen sein, aber das macht sie noch nicht zu leichten. Innere Einkehr zu halten ist in vielerlei Hinsicht eine der größten Herausforderungen, vor die wir uns als Menschen gestellt sehen. Wie der französische Mathematiker Blaise Pascal sagte: »Das ganze Unglück der Menschen kommt daher, dass sie nicht ruhig in einem Zimmer bleiben können.« In der Tat steht unsere Fähigkeit, Einkehr zu halten, im Zentrum emotionaler und sozialer Intelligenz – und viele Menschen haben sie nicht erlernt. Dies sind Werkzeuge, die Sie befähigen werden, Ihren Geist kennenzulernen und ihn mit dem inneren, mentalen Leben anderer zu verbinden.

      Wir sind derart daran gewohnt, uns aufs Außen zu fokussieren, dass eine Übung der inneren Einkehr für viele Menschen neu ist. Lange ruhig zu sitzen ist für manche unerträglich. Wir lieben es, von äußeren Reizen abgelenkt zu werden oder zu reden und die Lücken der Stille in unserem Leben zu füllen. Und daher ist es sehr wichtig, sanft zu sich selbst zu sein und zu realisieren, dass ein Großteil Ihres Lebens auf die Außenwelt fokussiert und mit Inputs aus Ihrer Umwelt gefüllt gewesen sein könnte – von Menschen, technischen Spielereien und vielem anderen. Nun sind Sie dabei, Ihre Lebensreise zu bereichern, indem Sie lernen, über Ihr Innenleben zu reflektieren.

      Es kann zunächst frustrierend sein, sich mit diesen Übungen der inneren Einkehr vertraut zu machen. Daher lade ich Sie nochmals dazu ein, freundlich zu sich selbst zu sein. Dies ist eine schwierige Arbeit, und es gibt keinen Weg, dies auf eine »perfekte« Art und Weise zu tun. Erinnern Sie sich daran, dass Ihr Geist seinen eigenen Kopf hat. Ein Teil Ihrer Aufgabe besteht darin, wahrzunehmen, dass Energie und Informationen einfach fließen. Manchmal können Sie sie gut ausrichten, indem Sie die Aufmerksamkeit steuern; manchmal führen sie einfach ein Eigenleben, da die Aufmerksamkeit auf die ein oder andere Art und Weise abgezogen wird. Offen zu sein für das, was auch immer geschehen mag, ist der erste Schritt. Freundlich zu sich selbst zu sein, während Sie dieser Anleitung folgen, wird dies unterstützen.

      Zu lernen, unsere Aufmerksamkeit zu fokussieren, steht im Zentrum des Geistestrainings. Wie William James, der Vater der modernen Psychologie, einmal erklärte, erlaubt uns das Aufmerksamkeitstraining, ein Meister unserer selbst zu werden. Wie James schrieb: »Die Fähigkeit, die herumwandernde Aufmerksamkeit wieder und wieder willentlich zurückzuholen, ist die Grundlage von Urteilskraft, Charakter und Willenskraft. Niemand ist compos sui (Herr seiner selbst), wenn er sie nicht hat. Eine Erziehung, die diese Fähigkeit förderte, wäre eine Erziehung par excellence. Doch es ist leichter, dieses Ideal zu definieren, als praktische Instruktionen zu geben, um es zu realisieren.«¹

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