El corredor - Thomas Schwartz Deportes

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rel="nofollow" href="#fb3_img_img_72b95743-d5c5-5c6d-8b8c-508c18b12483.jpg" alt=""/>Fuerza: Cuando las piernas necesitan generar más potencia, se inicia ese ascenso por la escalera de reclutamiento. Ejemplos de ello serían aumentar el ritmo durante un rodaje o practicar una transición y correr primero por llano y luego por cuestas empinadas.

      

Cansancio: Cuando un tipo de fibras agota su energía (su reserva de hidratos de carbono), se inicia el ascenso de la escalera de reclutamiento. Por ejemplo, durante rodajes de fondo de dos a tres horas, se llegan a agotar las reservas de energía de las fibras de contracción lenta, y eso obliga a intervenir a las fibras de contracción rápida intermedia; incluso se reclutan esporádicamente fibras de contracción rápida.

      Hay que saber que el running en la vida real no sigue la progresión estrictamente lineal descrita en el gráfico 5.1. Las fibras de contracción rápida se activan esporádicamente según cuál sea la necesidad y sin relación con el ritmo general (aunque las fibras de contracción rápida no aguantan mucho tiempo, porque se fatigan con facilidad). Las situaciones durante los rodajes que exigen esa activación de las fibras de contracción rápida incluyen:

      1.Los primeros pasos cuando salimos a rodar.

      2.Siempre que aceleremos.

      3.Siempre que corramos por cuestas en subida y bajada, sin importar la duración.

      4.Ciertos momentos de cada zancada en que se reclutan fibras de contracción rápida para cubrir la demanda de fuerza.

      Sin embargo, estas son excepciones a la regla. La mejor forma de reforzar los distintos tipos de fibras musculares es diseñar sesiones de ejercicio que recluten un tipo de fibra de manera continuada, con lo cual se potencia al máximo la cantidad de entrenamiento que se dedica a cada tipo de fibra. Por ejemplo, las fibras de contracción lenta necesitan mucho entrenamiento de fondo, mientras que las fibras de contracción rápida exigen esfuerzos más cortos de alta intensidad: no se pueden entrenar ambos tipos de fibras con un solo enfoque. Esta es la principal razón por la que los corredores entrenan a distintos ritmos. Es la única forma eficaz de entrenar distintos tipos de fibras para sacar su máximo potencial.

       Recomendación para el entrenamiento

      Para fortalecer las fibras musculares corriendo, necesitaremos un protocolo que contemple el entrenamiento a múltiples ritmos. Para las fibras de contracción lenta, los rodajes de fondo (véase la página 50) son la mejor apuesta. Para las fibras de contracción rápida intermedia, el truco consiste en hacer rodajes más intensos que contengan intervalos intensivos muy cortos a ritmo de carrera de 5 km (véase la página 51), rodajes de fondo con tramos largos por cuestas (véanse las páginas 52 y 133) o fartlek (véase la página 52). Seguiremos fortaleciendo los músculos incorporando sesiones de los próximos capítulos, aunque es importante desarrollar primero fuerza básica.

      ENTRENAMIENTO RESISTIDO

      El entrenamiento resistido incrementa la fuerza muscular y nos obliga a ejercitarnos contra una fuerza de oposición. Son protocolos eficaces el uso de pesas libres, máquinas tipo universal y calistenia (ejercicios practicados con el peso del cuerpo). El entrenamiento resistido transforma el cuerpo del corredor de cinco formas:

      1.Mejora el equilibrio muscular: Cuando se fortalecen los músculos antagonistas (p. ej., cuádriceps e isquiotibiales), generan equilibrio muscular y se reduce el riesgo de lesión.

      2.Mejora la zancada: El aumento de la fuerza permite dar zancadas más largas y eficaces. Lamentablemente, los corredores principiantes destacan por su falta de fuerza.

      3.Mejora la fuerza de la zona media: Una zona media débil provoca inestabilidad y una menor producción de potencia. Resulta difícil generar fuerza cuando el cuerpo no para de balancearse.

      4.Mejora la fuerza de las caderas: La debilidad de las caderas contribuye a la inestabilidad y a una menor producción de potencia. Una revisión de la literatura realizada en Australia en 2013 halló que los corredores que se lesionan por primera vez muestran una debilidad en las caderas significativamente mayor que la de los corredores sanos.

      5.Mejora el control neuromuscular: El entrenamiento resistido mejora la longitud de zancada, estabiliza el cuerpo al correr, aumenta la potencia y reduce las posibilidades de lesión. ¿Qué más se puede pedir?

       Recomendación para el entrenamiento

      Los corredores principiantes se centrarán en ejercicios practicados con el cuerpo que mejoren la fuerza y estabilidad generales (véase «El corredor 360», páginas 53-58), y esperarán de 2 a 4 semanas antes de incorporar pesas. Los corredores de nivel intermedio o avanzado pueden utilizar desde el primer día toda la panoplia de ejercicios de un entrenamiento resistido. Para el entrenamiento con pesas (páginas 59-69), elegiremos una rutina que se centre en la condición física general y en series/repeticiones que no fatiguen sobremanera el sistema nervioso. Si la falta de tiempo es importante, pasemos a «El corredor 360» (páginas 53-58).

      ESTIRAMIENTOS

      De un tiempo a esta parte, los estiramientos han empezado a tener mala reputación, y en cierta medida es merecida. Por ejemplo, un metaanálisis practicado en Croacia en 2012, que procedió a una revisión de más de cien estudios, llegó a la conclusión de que los estiramientos estáticos antes del entrenamiento reducen la fuerza un 5 por ciento y la potencia explosiva casi un 3 por ciento, ¡una razón más que suficiente para evitar los estiramientos estáticos antes de carreras y entrenamientos duros!

      No obstante, no todos los estiramientos son estiramientos estáticos (e incluso los estiramientos estáticos después del ejercicio reducen la rigidez muscular para la sesión del día siguiente). Los métodos de estiramiento, si son eficaces, aumentan el grado de movilidad articular, fortalecen los músculos a lo largo de ese arco completo de movilidad y reducen el riesgo de lesión. Tendremos en cuenta cuatro tipos de estiramientos para el protocolo de entrenamiento:

      

Estiramientos estáticos: Se aguanta en una postura, que estira un músculo y reduce su persistente rigidez.

      

Estiramientos dinámicos: Se practican balanceos controlados de brazos y piernas para aumentar el grado de movilidad y activar la musculatura de la zona media antes de empezar a correr.

      

Facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP): Después de estirar un músculo hasta su grado máximo de movilidad, ese músculo se contrae de 5 a 8 segundos, seguido por un período de relajación durante el cual el músculo opone una menor resistencia; esta disminución de la resistencia nos permite incrementar el estiramiento del músculo hasta una nueva posición. Tras otros 5 a 8 segundos de contracción, el estiramiento se puede dar por concluido o mantenerse hasta 30 segundos, aunque esto último se ha asociado con la misma disminución de la fuerza y la explosividad que se atribuye a los estiramientos estáticos. Este es el método más popular para aumentar la movilidad.

      

Estiramiento aislado activo (EAA): El EAA recurre a los músculos antagonistas para que un músculo asuma una posición estirada (p. ej., el cuádriceps se contrae para que se estiren los isquiotibiales) y luego incrementa ese estiramiento durante 1-2 segundos tirando suavemente de una cuerda. En esta técnica los estiramientos nunca se «aguantan», de modo que no se activa el reflejo de estiramiento del músculo (véase «Husos musculares y el reflejo de estiramiento» en página 45); es decir, no se produce una contracción involuntaria para proteger el músculo del sobreestiramiento. El EAA au-menta significativamente el grado de movilidad y goza del favor de muchos de los mejores fondistas del mundo. Sin embargo, al igual que el estiramiento estático y la FNP, su uso a largo plazo podría conllevar cierta disminución de la fuerza

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