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de aeróbic o un liniero de la NFL. Y cuando practicamos estiramientos o entrenamiento resistido, siempre volvemos al uso más habitual de los músculos.

      No obstante, cuando corremos, nos referimos en todo momento a nuestras fibras musculares.

      FIBRAS MUSCULARES

      Fibra muscular es el término científico para referirse a una célula muscular (ambos términos significan lo mismo). Las fibras musculares semejan cilindros que se agrupan formando columnas llamadas fascículos. Pensemos en un manojo de espaguetis y nos haremos una idea de cómo se agrupan las fibras musculares en los fascículos. Los fascículos se aglomeran para formar músculos esqueléticos.

      En cada músculo esquelético, hay tres tipos diferentes de fibras musculares:

      

De contracción lenta (tipo I): Estas pequeñas fibras musculares se contraen con más lentitud y de manera menos forzada que las otras fibras, si bien a los fondistas les encantan por su potencial aeróbico de fondo (en que se utiliza oxígeno). Como el conejito de Duracell, siguen y siguen.

      

De contracción rápida (tipo IIx): Estas fibras grandes son los demonios de la velocidad de las células musculares. Son las que más rápido y de manera más forzada se contraen de los tres tipos de fibras. (En el pasado, las fibras tipo IIx del ser humano se identificaron erróneamente como de tipo IIb; mientras que las fibras tipo IIb existen en los roedores, a menudo los sujetos de los estudios científicos, las fibras de contracción rápida de los seres humanos son en realidad de

      

De contracción rápida intermedia (tipo IIa): Estas fibras tienen un enorme potencial aeróbico, y también producen más fuerza y se contraen más rápido que las fibras de contracción lenta. La combinación de resistencia física y velocidad las hacen perfectas para carreras de medio fondo.tipo IIx). Su aspecto negativo es su limitado potencial aeróbico. No obstante, son estupendas para carreras breves y explosivas, como las necesarias para esprines y saltos.

       PAUTA PARA PRINCIPANTES

      Cuando se trata de conseguir el cuerpo de un corredor, ir más lento es ir más deprisa. Todo el mundo puede correr demasiado rápido, demasiado lejos o a un ritmo demasiado duro. El resultado suele ser que uno acaba lesionado, enfermo o quemado. En lugar de eso hay que moderar las sesiones de ejercicio para asegurarse de que se podrá correr mañana, y el día después y el siguiente. Las pautas de conducta deben ser la paciencia y la planificación a largo plazo. Más lento te lleva más rápido a tu destino. Más rápido pocas veces te lleva adonde quieres.

       EXPOSICIÓN SOBRE EL ENTRENAMIENTO

       ¿Qué es la mialgia diferida?

      Mialgia diferida (agujetas) son los dolores musculares que experimentan los corredores los días siguientes después de un ejercicio excesivo. Para los corredores experimentados, las agujetas suelen derivar de cambios bruscos en la intensidad o duración del entrenamiento. Para los principiantes, el culpable es haber entrenado demasiado duro durante los primeros días de un programa. Por lo general las agujetas son más sintomáticas entre veinticuatro y setenta y dos horas después del ejercicio, sus síntomas varían desde sensibilidad dolorosa, de leve a aguda, a la palpación hasta un dolor incapacitante.

      Se cree que la mialgia diferida es producto de los daños causados por las contracciones musculares excéntricas. Teorías menos acreditadas culpan a los daños en el tejido conjuntivo y al elevado pH muscular (estado acídico). Probablemente también intervenga algún componente del sistema nervioso, tal como demostró un estudio de 2013 realizado en Dinamarca, que documentó que las tandas iniciales de ejercicio causan una hiperreacción en el sistema nervioso, mientras que las tandas subsiguientes activan «mecanismos protectores espinales inherentes contra el desarrollo de mialgia diferida».

      Las contracciones musculares excéntricas ocurren cuando los músculos se ven forzados a contraerse y estirarse (es decir, acortarse y elongarse) al mismo tiempo. Por ejemplo, cuando corremos, los músculos cuádriceps (cara anterior del muslo) se contraen cuando el pie toca el suelo. Si no se contrajesen, caeríamos de bruces al suelo. Pero los cuádriceps también se estiran para que podamos doblar las rodillas. Esta simultánea contracción y estiramiento genera enorme tensión en las fibras musculares. Si la tensión supera lo que las fibras están preparadas para soportar, el resultado son agujetas.

      Ciertas medidas preventivas después de rodar podrían reducir la gravedad de las agujetas, como baños fríos, aplicación de hielo, masajes y estimulación eléctrica. El ibuprofeno y otros antiinflamatorios ofrecen alivio a corto plazo, aunque la reducción de la inflamación interrumpe el proceso curativo normal del cuerpo y puede diferir la reparación del tejido muscular y la recuperación. Para algunas personas, el ejercicio moderado reduce las agujetas. Si todo lo demás falla, prueba hacer reposo total o ¡no pasarte con el ejercicio! Los síntomas desaparecen al cabo de cinco a siete días y, lo mejor de todo, los episodios de agujetas parecen inmunizar a los corredores contra nuevos episodios.

      Aunque los músculos usados para correr contengan los tres tipos de fibras, no todos los corredores poseen el mismo porcentaje de unas y otras. Los maratonianos tienen músculos en los que predominan sobre todo las fibras de contracción lenta (un 80 por ciento o más), mientras que en los velocistas son igualmente predominantes las fibras de contracción rápida. La genética determina el porcentaje de unos u otros tipos de fibras en nuestro cuerpo, si bien el entrenamiento puede alterar el modo en que funcionan esas fibras.

      ENTRENAMIENTO MUSCULAR

      A pesar de las mejores intenciones de los corredores, la mayoría de los programas de entrenamiento terminan en el transcurso de un mes. Muchos ni siquiera duran una semana. Son demasiados los corredores que piensan que el primer paso de un programa para correr consiste en respirar con intensidad y meterse en el cuerpo algo de entrenamiento cardiovascular. Quieren sudar. Quieren sentir el ardor en los músculos. Sin embargo, entrenar demasiado duro y demasiado pronto causa agujetas en las piernas (véase el cuadro anterior, «¿Qué es la mialgia diferida?» en la página 37) y cansancio, pero no una mejora de la condición física.

      Hasta que hayamos fortalecido los músculos, hasta que las fibras débiles se hayan reforzado, nuestra zancada se haya estabilizado y los músculos se hayan equilibrado, no estaremos listos para el entrenamiento duro. Y, por supuesto, no el primer día. Ni siquiera la primera semana, la segunda o la tercera. La condición física para correr no es algo que se adquiera a saltos o ráfagas. Es un deporte en que se van dando pasos cada vez mayores. Y el primer paso es establecer unos fundamentos, fortalecer los músculos que nos respaldarán en el entrenamiento.

      En este capítulo analizaremos tres formas de conseguir ese objetivo:

      

Correr

      

Entrenamiento resistido

      

Estiramientos y flexibilidad

      Contamos con energía limitada para la adaptación, luego es importante que la usemos con sabiduría, centrándonos en las áreas que necesitan más mejoras. Para los que se inician, esto significa los músculos. Los principiantes que hacen caso omiso de la máxima «Anda antes de correr» lo harán a su propio riesgo. Los corredores experimentados que vuelven a correr tras una lesión o un tiempo de descanso deben igualmente tener la prioridad de recuperar la condición física básica de la musculatura. Y todos los corredores deben cumplir con el entrenamiento para estar seguros de que la base física muscular se mantiene fuerte.

      CORRER

      La belleza de correr radica en su simplicidad. Uno se pone las zapatillas, sale por la puerta de casa y ¡ya puede hacer deporte!

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