Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer Deportes

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       1 ESTIRAMIENTOS DEL TREN SUPERIOR

       1.1 CUELLO

       1.1.1CUELLO SIN MATERIAL

      1 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte posterior del cuello.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Colocar las manos en la parte inferior posterior de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, rotación interna de hombros de unos 20º en el plano transversal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar al máximo la columna vertebral en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho al mismo tiempo que se presiona con las manos en la cabeza. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecio, escaleno, multífido, interespinosos, intertransversos, esplenio del cuello, esplenio de la cabeza, semiespinosos de la cabeza, semiespinosos del cuello y rotadores.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

      VARIACIONES: • También se puede realizar sentado.

      • Ir flexionando la parte dorsal alta de la espalda para implicar a la porción más baja del trapecio.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte lateral del cuello.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Flexionar lateralmente la columna cervical llevando una oreja hacia el hombro. Desde esa posición, colocar la mano del lado contrario a la flexión sobre la parte lateral de la cabeza (por encima de la oreja) y hacer tracción sobre ella. El brazo que queda libre se mantiene estirado hacia abajo con fuerza; de este modo, se potencia el estiramiento de la parte posterior larga del trapecio. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, trapecio, escaleno, rectos anteriores mayor y menor, recto lateral, largo del cuello, esternocleidomastoideo, y oblicuos mayor y menor de la cabeza.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

       VARIACIONES: • Véase el ejercicio siguiente. • También se puede realizar sentado.

       1.1.2CUELLO CON PESAS

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Flexionar lateralmente la columna cervical llevando una oreja hacia el hombro. Desde esa posición, colocar la mano del lado contrario a la flexión sobre la parte lateral de la cabeza (por encima de la oreja) y hacer tracción sobre ella. El brazo que queda libre se mantiene estirado hacia abajo con fuerza, sosteniendo una pesa de unos 4 kg para potenciar el estiramiento de la parte posterior larga del trapecio. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico, y cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior (columna cervical).

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Esplenio de la cabeza, esplenio del cuello, trapecio, escaleno, rectos anteriores mayor y menor, recto lateral, largo del cuello, esternocleidomastoideo, y oblicuos mayor y menor de la cabeza.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Medio.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

       VARIACIONES: Véase el ejercicio anterior.

       1.2 ESPALDA

       1.2.1ESPALDA SIN MATERIAL

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De pie. Colocar las manos sobre la parte inferior posterior de la cabeza mediante una abducción de hombros de 180º en el plano frontal, rotación interna de hombros de unos 20º en el plano transversal y flexión de codos de unos 145º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar al máximo la columna vertebral en el plano sagital, llevando la barbilla hacia el pecho al tiempo que se presiona con las manos en la cabeza. Mantener la tensión el tiempo indicado por el técnico.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Articulación del raquis cervical inferior.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Semiespinoso de la cabeza, esplenio de la cabeza y trapecio.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

      VARIACIONES: • También se puede realizar sentado.

      • Ir encorvando la parte dorsal alta de la espalda para implicar a la porción más baja del trapecio.

      2 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la espalda en el suelo.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: De rodillas, sentado sobre los talones, con la cadera flexionada unos 85º y las rodillas unos 120º en el plano sagital. Desde esa posición, flexionar la columna lumbar, en el plano sagital, hasta pegar el pecho sobre la cara anterior de los muslos. Desde esa posición, mantener los brazos extendidos por encima de la cabeza, con los hombros flexionados unos 180º en el plano sagital, y apoyados en el suelo en posición de pronación. Estirarlos todo lo que se pueda hasta sentir el estiramiento en la espalda. Mantener la posición el tiempo indicado por el técnico, y relajar.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, femorotibial, femoropatelar y escapulotorácica.

      MÚSCULOS IMPLICADOS: Trapecio, dorsal ancho, deltoides posterior, romboides mayor, redondo mayor, infraespinoso, esplenio del cuello, longísimo torácico, iliocostal torácico y erector de la columna.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Bajo.

      ADVERTENCIAS: Es importante mantener la tensión el mayor tiempo posible para estirar la máxima porción muscular.

      VARIACIONES: También se puede realizar sentado.

      3 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Estiramiento de la parte superior de la espalda.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: Sentado. Encorvar la parte superior dorsal de

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