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      12 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Press de banca a un brazo con agarre ancho en el banco declinado.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco declinado (en un ángulo inferior a 0º), con las piernas elevadas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Tomar la barra sólo con un brazo con agarre ancho (anchura superior a la anchura de los hombros) y la mano en pronación o posición dorsal con una ligera extensión de la muñeca en el plano sagital. El brazo de trabajo se halla estirado, respetado la flexión anatómica de su codo, y hacia arriba, mediante una flexión de hombros de 90º en el plano sagital y abducción de unos 45º en el plano frontal. Desde esa posición, y contrayendo la musculatura del pecho al máximo, bajar el brazo acercando la barra al pecho pero sin llegar a tocarlo, mediante una flexión de codo de unos 110º (dependerá del volumen del pecho) y disminución de la abducción del hombro hasta los 80º aproximadamente, de forma que el codo pase por detrás de la línea media del cuerpo. Recuperar la posición de inicio y repetir. Tras finalizar las repeticiones indicadas por el técnico, cambiar de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, humerocubital, humerorradial, radiocubitales, radiocarpiana, mediocarpiana y carpometacarpiana.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Parte media externa del pectoral esternocostostal, haz clavicular externo del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps (porción larga, vasto externo e interno).

      NIVEL DE DIFICULTAD: Alto.

      ADVERTENCIAS: • Asegurarse de que la espalda queda bien apoyada en el banco durante toda la ejecución del ejercicio.

      • Conviene tener un compañero que se coloque próximo a la cabeza del deportista para ayudarle en caso de que el peso de la barra con discos le venza.

      • Contraer al máximo el pectoral, de forma voluntaria, en la fase en que la barra comienza a descender, y alcanzar la máxima contracción al final, cuando la barra esté abajo. Mantener la contracción máxima y liberar cuando se llega arriba. Así, la implicación pectoral es mucho mayor.

      • Al aumentar la contracción muscular, ir tomando aire (fase de inspiración), al llegar al punto de máxima contracción, contener la respiración (fase de apnea), y al recuperar la posición, disminuyendo con ello la contracción agonista, ir soltando el aire (fase de espiración) para favorecer la recuperación y relajación. Se recomienda leer el apartado “Control de la respiración durante el entrenamiento muscular” en los preliminares de esta obra.

       VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores.

      13 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: “Pull over” con barra en el banco plano.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En decúbito supino sobre el banco en un ángulo de 0º, con las piernas juntas y las rodillas flexionadas para dejar bien apoyada la espalda. Sostener la barra, con los brazos en posición ventral o en supinación, con agarre estrecho (anchura inferior a la anchura de los

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