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       EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

      1. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und stelle dir deinen nächsten Wettkampf als Best-Case-Szenario vor! Male dir den Wettkampf so aus, wie er nach deinem Geschmack im besten Fall ablaufen soll, so detailliert und so real wie möglich.

      2. Die Best-Case-Szenario-Technik lässt sich praktisch auf alle Situationen im Leben anwenden. Also denke diese Woche einmal nur in Best-Case-Szenarien. Achtung, das ist gar nicht so einfach! Es kann also passieren, dass du dich ab und zu bei einem Worst- oder Bad-Case-Gedanken ertappst. Das ist völlig normal. Dann freu dich darüber, dass dir das bewusst geworden ist, und ersetze den Worst Case durch einen Best Case.

      ⁴² Vera Felicitas Birkenbihl (t 3. Dezember 2011) war eine deutsche Managementtrainerin und Sachbuchautorin.

      ⁴³ Vgl. Wellington (2013).

      ⁴⁴ THE CITE SITE (2019).

       1.8 WETTKAMPF-VISUALISIERUNG

      Visualisierung ist einfach und effektiv. Vielleicht hast du schon einmal bei einem großen Wettkampf im Fernsehen beobachtet, wie ein Skifahrer seinen Abfahrtslauf, ein Bobfahrer seine Fahrt durch den Eiskanal oder ein Hochspringer seinen nächsten Sprung geistig durchspielt.

      Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen und vorgestellten Erfahrungen.⁴⁵ Dieses Prinzip kommt zum Tragen beim mentalen Durchspielen und Stabilisieren von Bewegungsabläufen. Wir machen es uns aber auch zunutze bei der Wettkampf-Visualisierung. Die Forschung hat gezeigt, dass sowohl bei realen eigenen als auch beobachteten und sogar nur vorgestellten Aktivitäten dieselben Hirnareale aktiv sind. Verantwortlich dafür ist ein Phänomen, das Neurowissenschaftler Spiegelneuronen⁴⁶ nennen. Der Italiener Giacomo Rizzolatti⁴⁷ und seine Mitarbeiter haben das Phänomen erstmals 1992 beschrieben.

      „Indem du dir deinen Wettkampf gezielt vorstellst, kannst du vor dem Start Wettkampferfahrung sammeln und dir einen Vorteil verschaffen“

      Die Wissenschaftler untersuchten den Mechanismus im Gehirn von Affen, der für Bewegungen wie Strecken und Greifen verantwortlich ist. Sie haben das Signal eines einzelnen Neurons im Gehirn eines Affen ausgelesen, während er nach Essen griff. Eines Tages hatte Leonardo Fogassi aus dem Team der Wissenschaftler selbst nach einer Banane gegriffen. Gleichzeitig feuerte ein Neuron des Affen, das bereits mit der Bewegung assoziiert war. Wie konnte das geschehen, obwohl der Affe sich nicht bewegt hatte?

      Die Forscher vermuteten zunächst einen Messfehler. Eine umfangreiche Kontrolle der Messung und zahlreiche Wiederholungen zeigten die gleiche Reaktion. Nach mehr als zwei Dekaden Forschung verfestigte sich die Vermutung, dass Primaten, einige Vögel und Menschen Spiegelneuronen besitzen – also Neuronen, die sowohl feuern, wenn eine reale Aktivität stattfindet, aber auch wenn das Wesen nur beobachtet oder sich sogar nur etwas vorstellt.

      Mache dir diese wissenschaftliche Erkenntnis für dein Mentaltraining zunutze: Indem du dir deinen Wettkampf gezielt vorstellst, kannst du bereits vor dem Start Wettkampferfahrung sammeln und dir auf diese Weise einen Vorteil verschaffen.

      Weltklasse-Athleten visualisieren, weil es ihnen dabei hilft,

      1. mit der Gewissheit in den Wettkampf zu starten, das Rennen geistig schon (mehrfach) erfolgreich durchgespielt und beendet zu haben.

      2. Wettkampfdetails mental zu testen und zu verbessern (zum Beispiel Wettkampfstrategie und -taktik, Schlüsselstellen wie die Wechsel im Triathlon).

      3. sich besser zu konzentrieren.

      4. ihr Selbstvertrauen zu stärken.

      Victor Plata, Amerikanischer Triathlet und Olympia-Teilnehmer 2004: „Ich spiele alle Szenarien für jeden Wettkampf minutengenau im Kopf durch. Vor den Ausscheidungsrennen bei den Olympischen Spielen 2004 habe ich den gesamten Wettkampf an die 50 Mal im Geist geprobt: was nach meiner Vorstellung passieren sollte und wie es aussehen würde. Der Qualifikationswettkampf verlief dann genauso, wie ich ihn geprobt hatte, und ich schaffte die Qualifikation. Für mich funktioniert es echt.“

      Visualisieren stammt von dem lateinischen Wort „videre“, übersetzt „sehen“. Visualisierung ist jedoch mehr als Sehen mit den Augen. Das Wichtigste bei einer wirkungsvollen Visualisierung ist das Gefühl, die Empfindung, die wir mit dem Erreichen des Wettkampfziels verbinden.

      Ursula Haller:48 „Deshalb reicht es nicht, wenn sich der Sportler nur vorstellt, Sieger zu sein, wenn sein Bauchgefühl ihm sagt, dass es ein anderer wird.“

      Nach dem Motto: Das schaffe ich sowieso nicht.

      Ursula Haller: „Dann wird er es auch nicht schaffen. Ist er ein visueller Typ und in der Lage, durch Bilder sein Gefühl so anzuregen, dass es sich verändert, ist das okay.“

      Das ist auch ein wesentlicher Grund, weshalb Affirmationen bei vielen Menschen zu nichts führen. Denn wer sich den Satz einer Affirmation einfach nur mechanisch vorspricht, ohne daran zu glauben, oder sogar schon beim Sprechen Zweifel hat, kann damit nur scheitern.

      Ursula Haller: „Wenn ich mir nur etwas vorstellen müsste, damit es auch passiert, dann würden es alle so machen.“

      Hollywood-Filmemacher dagegen wissen ganz genau, wie sie uns auf der emotionalen Ebene erreichen.

      Ursula Haller: „Uns wird ständig etwas suggeriert, zum Beispiel im Fernsehen. Ein Film bringt uns zum Lachen, ein anderer zum Weinen, obwohl wir wissen, dass uns etwas vorgespielt wird. Haben wir uns darauf erst einmal eingelassen, hat das Rationale keine Chance mehr. Das muss uns allen klar werden. Das Gefühl ist das Wichtigste.“

      Wenn ich im Folgenden von Visualisierung spreche, dann meine ich deshalb damit das Empfinden mit allen Sinnen (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen).

      Stell dir deinen Wettkampf vor – simuliere den Ablauf im Kopf. Stell ihn dir dabei mit allen Sinnen so real wie möglich vor:

      1. Informiere dich so gut wie möglich über die Gegebenheiten des Wettkampfs (Wettkampfstrecke, -halle oder -platz, Topografie, Wechselzonen, Laufwege, Start, Wetter etc.).

      2. Bringe dich in einen entspannten Zustand.

      3. Begib dich in Gedanken an den Wettkampfort.

      4. Nutze alle Informationen, die du darüber hast.

      5. Woran muss ich denken, bevor der Wettkampf beginnt?

      6. Wer ist noch dort?

      7. Wie läuft der eigentliche Wettkampf ab? Simuliere den Wettkampf im Geist (Beispiel Triathlonwettkampf):

      • Richte deine Wechselzone(n) ein.

      • Überprüfe deine Ausrüstung.

      • Gehe an den Schwimmstart (Landstart oder Wasserstart?).

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