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meine Ziele besser zu definieren.“

      Armin, Ultra-Cyclist: „Ich glaube, Ziele richtig zu setzen, ist sehr wichtig. Früher habe ich immer so ins Jahr geschaut. Wenn ich Lust hatte, bin ich dann mal zu einem Wettkampf gefahren, und wenn das Wetter mal nicht so toll war, einfach zu Hause geblieben. Heute strukturiere ich das ganze Jahr sinnvoll durch, wann Trainingslager, wann welcher Wettkampf. So bin ich mental auch immer gut fokussiert. Heute traue ich mich, mir auch mal ein Ziel zu setzen, das für mich eine extrem hohe Herausforderung ist, wie z. B. die Teilnahme am RAAM.40

       Neu für mich ist, mir zusätzliche Ziele zu setzen, z. B. wie soll der Tag ablaufen, einen idealen Tag erleben. Früher bin ich an den Start gegangen, und wenn es dann geregnet hatte, war der Wettkampf für mich gelaufen. Hier fehlte mir die richtige Einstellung. Das ist jetzt Geschichte.“

       EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

      1. Schreibe deine Ziele auf, auch wenn du sie bereits kennst! Das Aufschreiben ist ein haptischer Prozess, und der verknüpft deine Ziele noch enger mit deinem Bewusstsein und deinem Körper. Niedergeschriebene Ziele erzeugen eine höhere Verbindlichkeit. Die Erfahrung zeigt: Schriftlich formulierte Ziele werden häufiger und schneller umgesetzt.

      2. Überprüfe, ob du deine Ziele SMART definiert hast! Schaue auch, ob du vielleicht noch etwas ergänzen oder präzisieren willst.

      ³³ Taylor/Schneider (2007), S. 161.

      ³⁴ Aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter zusammengesetztes Kunstwort.

      ³⁵ Vgl. Wikipedia (2019): SMART_(Projektmanagement).

      ³⁶ 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen.

      ³⁷ 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren, Halbmarathon.

      ³⁸ Profi-Triathletin und mehrfache Ironman-Weltmeisterin. Vgl. Pressekonferenz Ironman (2015).

      ³⁹ Quelle unbekannt.

      ⁴⁰ Race Across America – The World’s Toughest Bicycle Race!

       1.6 HILF DEINEM INNEREN SCHWEINEHUND UND ER HILFT DIR41

      Wer kennt ihn nicht, den inneren Schweinehund, der uns so gern davon abhält, gute (Trainings-)Vorsätze umzusetzen, eine neue (Wettkampf-)Herausforderung anzugehen oder eine sonstige Veränderung im Leben zu erreichen. Die meisten wollen ihn dann gern bekämpfen. Aber genau das ist falsch, denn im Grunde genommen würdest du dich dann selbst bekämpfen. Schließlich ist der innere Schweinehund ein Teil von dir. Er kann sogar sehr nützlich sein, denn er ist auch ein Schutzprogramm, welches verhindern will, dass du deine eigenen Grenzen auf schädigende Weise überschreitest. Du solltest ihn also bewusst wahrnehmen, ihm aber nicht blind nachgeben, sondern in Verhandlung treten.

      Der innere Schweinehund will eigentlich nur unser Bestes. Er will, dass es uns gutgeht. Daran ist prinzipiell auch nichts auszusetzen, nur das er dabei meistens übertreibt. Genau das musst du ihm klarmachen oder ihm alternative Strategien bieten, die seinem

      Bedürfnis (dich zu schützen) gerecht werden. Wenn er dich etwa vor zu großer Anstrengung (z. B. vor einer langen oder intensiven Trainingseinheit) schützen will, dann ziehe zwei Strategien in Erwägung:

      1. Frage dich, ob es ggf. sinnvoll ist, den Grad der Belastung etwas zu reduzieren oder die Trainingseinheit zu verschieben. Wenn du z. B. auf eine lange Radeinheit gehst, könntest du den Kurs so planen, dass du ggf. abkürzen kannst, sollten dich deine Kräfte verlassen.

      2. Überlege, wie du dich nach der Belastung erholen und/oder womit Du Dich belohnen kannst, z. B. mit einem Besuch in der Sauna.

      Auf diese Weise musst du nicht gegen dich (deinen Schweinehund) kämpfen, sondern lernst, mit deinem Schweinehund zu leben. Er ist ein Teil deiner Persönlichkeit. Das bedeutet, es ist faktisch unmöglich, vor ihm davonzulaufen.

      Viele versuchen, ihren inneren Schweinehund durch eiserne Disziplin zu bändigen. Davor möchte ich dich allerdings warnen, denn es hat meist zur Folge, dass er höchst subtil in deinem Unterbewusstsein arbeitet und seine „Sabotageakte“ dadurch umso unerwarteter und härter ausfallen.

      Es ist also besser, mit ihm zu leben und ihn als nützliches Schutzprogramm zu akzeptieren. Gleichzeitig müssen wir uns vor Augen führen, dass wir selbst der Programmierer sind und nicht eine Marionette des Schweinehunds.

      Vielleicht hast du dich schon einmal gefragt, was erfolgreiche Sportler, Musiker, Bergsteiger etc. dazu bringt, so viel Zeit und Geld zu investieren, um ihrer Leidenschaft nachzugehen. Du ahnst es sicher: Ein wesentlicher Punkt ist, dass es ihnen Spaß macht.

      Was genau bewirkt diesen Spaß? Viele Psychologen haben sich mit dieser Frage beschäftigt. Ein Experte hat sich dabei besonders hervorgetan. Mihaly Csikszentmihalyi, Autor des Bestsellers „Flow. Das Geheimnis des Glücks“, scheint ein überzeugendes, wenn vielleicht auch überraschendes Modell gefunden zu haben. Nach Csikszentmihalyi ist die Herausforderung einer der maßgeblichen Faktoren, um Spaß an einer Sache zu haben. Allerdings kommt noch ein zweiter wesentlicher Punkt hinzu: Die Herausforderung muss mit den eigenen Fähigkeiten zusammenpassen.

      Als Radfahrer hättest du wahrscheinlich den größten Spaß mit einer Radgruppe, die in etwa deinem Leistungsniveau entspricht und ggf. einen Tick besser ist als du.

      Wäre die Gruppe wesentlich schneller, wärst du auf Dauer überfordert, die Gruppe müsste an den Bergen oft auf dich warten und du hättest vermutlich keinen Spaß daran. Wärst du dagegen deutlich schneller, wären Langeweile und Leistungsstagnation oder sogar ein -rückgang vorprogrammiert. Denn sowohl Über- als auch Unterforderung sind die größten Motivationskiller.

      Die beste Strategie lautet also: Vermeide die Unterforderung, suche die Herausforderung, aber überfordere dich nicht dabei! Folgende Tipps können dir dabei helfen.

       EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

      1. Betrachte deinen inneren Schweinehund als ein Schutzprogramm, dessen Schöpfer du selbst bist und über das du die Kontrolle hast. Nimm die Stimme des inneren Schweinehunds wahr und treffe eine klare Entscheidung, wie du mit der konkreten Situation umgehen willst. Manchmal hilft es, eine kleine Liste mit Vor- und Nachteilen des (Nicht-)Handelns zu erstellen.

      2. Setze dein Vorhaben (das der Schweinehund verhindern will) in den Kontext deines übergeordneten Ziels. Definiere bei Bedarf Zwischenziele.

      3. Handle am besten sofort! Starte mit der Umsetzung deiner Entscheidung. Das kann eine konkrete Trainingseinheit sein oder auch eine planende oder vorbereitende Aktivität.

      4. Belohne dich für deinen Erfolg. Vergiss nicht, dich zu feiern, wenn du dein Ziel erreicht hast.

      5. Ganz wichtig bei wiederkehrenden Aktivitäten oder Trainingseinheiten: Lass am Anfang keine Ausnahme zu. Kontinuität ist das Wichtigste. Im Zweifel wäre es beispielsweise besser, eine Trainingseinheit aus Zeitgründen zu verkürzen oder ein Minimalprogramm zu absolvieren, statt sie komplett ausfallen zu lassen. Denn die erste Ausnahme führt meistens gleich zur zweiten, und schnell hast du dein Vorhaben aufgegeben.

      ⁴¹ Jaerschke (o. D.): Hund; Frädrich (2013).

       1.7 BEST-CASE-SZENARIO

      Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was sie wirklich wollen, denken viele Sportler vor allem darüber nach, was sie nicht wollen. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass die Energie dorthin fließt, worauf sich die Aufmerksamkeit richtet. Gewinner denken deshalb intuitiv in Best-Case-Szenarien. Psychologen nennen es Kompetenz-Erwartung, also die Erwartung, das eigene Können auch umzusetzen.

      Wir sind jedoch viel empfänglicher für negative Informationen als für positive. Der Worst Case ist uns deshalb auch oft näher als der Best Case. Und das hat einen guten Grund, der bis an den Anfang der Menschheit zurückreicht. Im Prinzip handelt es sich dabei um eine Überlebensstrategie. Zu dieser Zeit hat es schließlich den Tod bedeutet, wenn

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