LITMIR.BIZ

Скачать книгу

от защит к ударам и наоборот.

      Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мыши – разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются отжимания в упоре лежа. Кроме того, для общей силовой подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями.

      Ниже мы приводим некоторые упражнения и их комплексы для самостоятельной силовой подготовки. Предлагаемые силовые упражнения и их комплексы необходимо выполнять не менее двух раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных блоков, в каждом из которых последовательно изучается и совершенствуется техника, развиваются сила и гибкость. Можно проводить и дополнительные специальные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на спортплощадке, дома или увеличить силовую нагрузку во время утренней зарядки. При этом обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Упражнения для развития силы

      Имитационные упражнения с дополнительным отягощением

      1. Имитация ударов рукой и ногой с дополнительным отягощением

      2. Махи ногами с дополнительными отягощением

      3. Удары молотками

      Упражнения с собственным весом тела

      4. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре лежа

      5. Сгибание и разгибание туловища в тазобедренных суставах («прокачка»)

      6. Сгибание тела в сед углом из положения лежа на спине

      7. Сгибание тела в сед из положения лежа с попеременным вращением туловища влево-вправо

      8. Поднимание ног из положения лежа на спине

      9. Сгибание туловища из положения лежа на спине

      10. Вращение в тазобедренном суставе согнутой в колене ногой

      11. Вращение голенью и стопой согнутой в колене ноги

      Упражнения на гимнастических снарядах

      12. Отжимания (сгибание и разгибание рук) в упоре на брусьях

      13. Подтягивания на перекладине

      14. Подъем силой на перекладине

      15. Подъем переворотом на перекладине

      16. Подъем ног к перекладине

      Прыжковые упражнения

      17. Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди

      18. Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди

      19. Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны

      20. Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге

      21. Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат

      22. Прыжки вверх на возвышение

      23. Прыжки с тумбы высотой 70-100 см с последующим мгновенным подпрыгиванием вверх

      24. Многократные прыжки через препятствия

      25. Прыжки через препятствия

      Упражнения в метании и толкании снарядов

      26. Метание снарядов

      27. Метание

Скачать книгу