Кетогенная диета. Вкусные рецепты на каждый день - Вячеслав Пигарев

Скачать книгу

шкварки

      Вяленая говядина (следите за содержанием сахаров)

      Темный шоколад с высоким содержанием какао (85% или более)

      Протеиновые батончики или коктейли, подходящие для кето.

      Не забывайте внимательно читать этикетки, чтобы убедиться, что выбранные вами продукты содержат мало углеводов и не содержат добавленных сахаров. Кроме того, диетические потребности и предпочтения каждого человека могут отличаться, поэтому важно составлять свою кладовую с учетом конкретных целей и ограничений.

Руководство по полезным жирам, белкам и овощам с низким содержанием углеводов

      При соблюдении кетогенной диеты важно понимать, какие жиры, белки и низкоуглеводные овощи подходят для ваших пищевых потребностей. Вот руководство, которое поможет вам сделать осознанный выбор:

      Здоровые жиры:

      Авокадо: Богатые мононенасыщенными жирами, авокадо являются универсальным ингредиентом, который можно использовать в салатах, гуакамоле или в качестве начинки.

      Кокосовое масло: это масло содержит средне цепочечные триглицериды (MCTs), которые легко превращаются в кетоны в организме. Используйте его для приготовления пищи, выпечки или добавляйте в смузи.

      Оливковое масло: Оливковое масло экстра вирджин, являющееся основным продуктом средиземноморской кухни, содержит большое количество мононенасыщенных жиров и придает ароматный оттенок заправкам и соте.

      Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена чиа, льняное семя и тыквенные семечки – все это отличные источники полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

      Ореховое масло: Выбирайте натуральные ореховые масла (без добавления сахара и гидрогенизированных масел) из миндаля, арахиса или орехов макадамии.

      Белки:

      Птица: Курица и индейка – это постные источники белка. Чтобы снизить потребление насыщенных жиров, выбирайте мясо без кожи.

      Рыба и морепродукты: Лосось, скумбрия, форель, креветки и другая жирная рыба являются отличными источниками жирных кислот омега-3. Регулярно включайте их в свой рацион.

      Яйца: они являются доступным источником белка и полезных жиров. Наслаждайтесь ими в вареном виде, в виде омлета или яичницы.

      Говядина, выращенная на траве: когда это возможно, выбирайте говядину, выращенную на траве, которая, как правило, имеет лучший профиль жирных кислот.

      Белки растительного происхождения: Тофу, темпех и сейтан – хорошие источники растительных белков. Однако не забывайте о содержании в них углеводов, так как они могут быть разными.

      Овощи с низким содержанием углеводов:

      Листовая зелень: Шпинат, капуста, латук и мангольд содержат мало углеводов и много питательных веществ, таких как витамины, минералы и антиоксиданты.

      Крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста и брюссельская капуста богаты клетчаткой и содержат минимальное количество углеводов нетто.

      Цуккини и летний сквош: Эти универсальные овощи можно закрутить в лапшу или использовать в гриле и запеканках.

      Болгарский перец: Яркие и хрустящие болгарские перцы добавляют цвет и вкус вашим блюдам, при этом они содержат мало углеводов.

      Спаржа: Этот волокнистый овощ – отличное дополнение к омлетам, салатам или просто жареный гарнир.

      Не забывайте

Скачать книгу