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El manual definitivo del ayuno intermitente. Marc Romera
Читать онлайн.Название El manual definitivo del ayuno intermitente
Год выпуска 0
isbn 9788468559520
Автор произведения Marc Romera
Жанр Сделай Сам
Издательство Bookwire
Volviendo al tema principal, resulta curioso ver como las investigaciones en sociedades cazadoras-recolectoras contemporáneas muestran una prevalencia muy baja de las enfermedades occidentales.
¿Cómo es posible que hoy en día, en la comodidad de nuestros hogares y con la facilidad de acceso al alimento que disponemos, casi un 50 % de la población mundial tenga sobrepeso e ineludiblemente eleve el riesgo de padecer enfermedades metabólicas, y sin embargo durante el período más largo de la existencia del ser humano (Paleolítico), enfrentando circunstancias extremadamente difíciles y en un entorno hostil y de escasez, no las tuvieran?
El ayuno, sin duda, tiene mucho que ver en eso y posiblemente el uso de las grasas como sustrato energético, también. Eso se debe a que cuando ayunamos, durante las primeras 16-18 horas, se vacían nuestras reservas de glucógeno hepáticas (el glucógeno muscular solo puede ser utilizado por este tejido) para abastecer y cubrir las demandas energéticas de todos los tejidos, y más especialmente el sistema nervioso y el cerebro. Sin embargo, más allá de ese tiempo (lo explicaremos en detalle en el capítulo 9) se empieza a elevar la movilización de ácidos grasos (aunque también haga su aparición la gluconeogénesis) y su oxidación aumenta progresivamente con el paso del tiempo. En las horas posteriores, casi todos los tejidos reducen su consumo de glucosa y elevan el consumo de grasa exponencialmente, reservando la glucosa para el cerebro. Se promueve la cetogénesis gradualmente. Finalmente si se perpetúa el ayuno, tanto las grasas como los cuerpos cetónicos (que por cierto, son anticatabólicos) terminarán suministrando prácticamente el total de la energía.
De este modo, tras esta breve explicación podemos deducir y llegar a la conclusión de que la relación que guarda el ayuno con la manera en la que sobrevivimos a tan duras condiciones fue uno de los elementos clave y resultó esencial para la perpetuación de nuestra especie. Además esto explicaría como nuestro organismo recurría el noventa por ciento de las ocasiones a la grasa como principal fuente energética y un diez por ciento esporádicamente a la glucosa, mediante la gluconeogénesis (y no al revés como nos han hecho creer durante tanto tiempo).
Por eso aquellas sociedades cazadoras y recolectoras no sufrían las denominadas «enfermedades metabólicas modernas» y ahora, debido a un conjunto de determinadas circunstancias como la frecuencia de las ingestas (comemos cada tres horas), el desmesurado consumo de alimentos procesados e industrializados, la falta de actividad y el sedentarismo, el excesivo consumo de fructosa, azúcar y aceites vegetales, junto con hábitos tan desastrosos y perjudiciales como dormir poco, desequilibrar nuestros ritmos circadianos, vivir permanentemente estresados, etc., NOS ESTAMOS ENFERMANDO.
Ya no hay rastro de los hábitos que forjaron nuestros genes. Nos pasamos el día moviéndonos en coche de un lado hacia el otro, trabajamos (la mayoría) delante de un ordenador sin mayor esfuerzo que el de contestar correos electrónicos o responder llamadas, comemos cualquier cosa (menos alimentos de verdad) deprisa y corriendo, y vivimos permanentemente estresados. De hecho, ya lo vemos incluso hasta en los niños, que cada vez pasan más tiempo con dispositivos digitales y olvidan realizar cualquier tipo deporte o actividad física. A estas alturas no resulta raro ver niños que mucho antes de su edad adolescente ya tienen móviles o tablets y se pasan el día viendo vídeos de YouTube o de TikTok. De hecho, lo raro sería que hicieran lo contrario.
No hay color. Las piezas empiezan a encajar.
Una vez realizadas ciertas aclaraciones en lo referente al ayuno como práctica ancestral por nuestros antepasados, lo más probable es que a estas alturas te hayas preguntado: ¿y cómo es posible que comiendo tan poco y enfrentando a tales situaciones climáticas no enfermaran y lograran sobrevivir?
Quizás una de las posibles respuestas la podamos encontrar en la autofagia.
Autofagia
Para entender qué significa el concepto autofagia y cuál es su relación con nuestra salud, antes de nada vale la pena señalar que del mismo modo que debido al consumo habitual de alimentos generamos residuos o productos de desecho (lo que todos entendemos como basura) y los eliminamos diariamente de nuestros hogares, nuestra salud y longevidad dependen de que hagamos exactamente lo mismo con ciertos metabólitos (subproductos resultantes de las diversas reacciones del metabolismo) inservibles que ponen en riesgo la salud de nuestras células y, por ende, nuestra salud general, haciendo que envejezcamos rápidamente y nos enfermemos.
El concepto autofagia fue acuñado por primera vez por el biólogo belga Christian de Duve, quien recibió el premio Nobel en el año 1974 por sus descubrimientos sobre la organización estructural y funcional de la célula, especialmente los lisosomas. Él mismo observó cómo estas partes elementales de la célula, tenían la capacidad de reciclar metabólitos inservibles y componentes disfuncionales de la propia célula para reconvertirlas y utilizarlas en la creación de nuevas células sanas y funcionales, de nuevo.
Sin embargo, no sería realmente reconocido el concepto de autofagia hasta cuarenta y dos años más tarde, cuando en 2016 el japonés Yoshinori Ohsumi fue galardonado con el mismo premio Nobel que De Duve, por profundizar en sus mecanismos.
Pero ¿por qué es tan importante este proceso y qué representa realmente?
La palabra autofagia significa literalmente comerse a uno mismo. Y tal y como venía contándote, es un proceso de renovación celular en el que el organismo, en ausencia de nutrientes, destina gran parte de su energía a deshacerse de toda clase de productos de desecho resultantes del metabolismo (metabólitos), que le resultan inservibles y son disfuncionales (proteínas aberrantes, organelos, etc.) para crear nuevas células sanas y funcionales y reparar tejidos. POR ESO RESULTA TAN IMPORTANTE.
Sin autofagia, toda esta basura biológica se acumularía, ocasionando enfermedad y envejecimiento prematuro. De hecho, la autofagia no solo previene el envejecimiento y favorece la longevidad, sino además ha demostrado ser increíblemente efectiva a la hora de prevenir y combatir ciertas enfermedades.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879707/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20519116/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28279350/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17984323/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25556159/
¿Qué relación guarda el ayuno con la autofagia?
Durante toda nuestra evolución, tal y como hemos visto, eran comunes momentos puntuales de inanición, donde se activaba con elevada frecuencia la autofagia a través del ayuno y la ruta metabólica AMPK. Esto nos permitía mantener un sistema inmunológico fuerte, reparar nuestro sistema digestivo, disminuir nuestros requerimientos de proteína (dado que el organismo obtiene aminoácidos a partir de este proceso), alejarnos de la enfermedad y favorecer la longevidad.
Actualmente nos recomiendan comer 5-6 veces al día, IMPOSIBILITANDO que de este modo, se pueda dar nunca este proceso, lo cual se relaciona con el aumento del riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas, diabetes, Alzheimer e incluso cáncer. Resulta evidente: si no sacas la basura, esta se acumula en casa (y nadie querría ver lo desastroso que resultaría eso).
Por otro lado, la apoptosis es un término que hace referencia a la destrucción o muerte celular programada, ocasionada por el propio organismo mediante la autofagia, con el fin de controlar el desarrollo y crecimiento de determinadas células. Esto es muy importante. Según palabras de Carlos Stro, en su libro Dieta cetogénica, «cuando el sistema detecta que el reciclaje no resulta suficiente para reparar