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que los codos de este nadador están flexionados y que sus brazos, antebrazos y palmas están mirando hacia atrás cuando se realiza el agarre. Los nadadores deben pararse un instante en la posición del agarre para asegurarse de que los brazos estén correctamente orientados hacia atrás.

      Entonces deben aducir los brazos rápida y fuertemente hacia fuera, hacia atrás y hacia dentro hasta que la parte superior del brazo esté al lado de las costillas y las manos estén por debajo del cuerpo (figura 3.13c). Después de completar la fase propulsora del tirón, deben realizar el recobro suavemente desplazando los brazos hacia delante por debajo del agua y repetir la secuencia hasta que hayan recorrido la distancia requerida. Los nadadores pueden respirar como lo harían nadando a braza, o pueden utilizar patrones de respiración restringida si prefieren observar los brazos durante algunas brazadas.

      

      Figura 3.13. El ejercicio de braza exagerada. Se ve al nadador al final del recobro (a), en la posición del agarre (b) y al completar el movimiento hacia dentro (c).

      El ejercicio para el movimiento hacia arriba

      Como implica su nombre, este ejercicio se utiliza para enseñar el movimiento hacia arriba en el estilo libre y mariposa. Las dos fotos de la figura 3.14 muestran a un nadador al principio y al final de los movimientos de brazos utilizados en este ejercicio.

      Flotando boca abajo en el agua, los nadadores empiezan desde la posición final del movimiento hacia dentro: con los brazos flexionados aproximadamente 90º y hacia atrás contra las costillas con las manos juntas por debajo del cuerpo (figura 13.14a). Desde esta posición, empujan hacia atrás contra el agua, con las palmas y los antebrazos de ambos brazos simultáneamente, desplazándolos hacia fuera y hacia arriba en dirección a la superficie. Los nadadores deben hacer esto sin extender mucho los brazos. El movimiento hacia arriba termina cuando ya no se puede mantener la orientación de los antebrazos hacia atrás. Esto ocurrirá cuando las manos se acerquen a la parte anterior de los muslos (figura 3.14b). En este momento, deben dejar de empujar contra el agua, girar las palmas hacia los muslos, y deslizar las manos hacia delante, con el pulgar primero, hasta colocarse en la posición inicial. Los nadadores pueden respirar durante este ejercicio como harían si nadasen a mariposa.

      

      Figura 3.14. El ejercicio para el movimiento hacia arriba. La foto (a) muestra la posición inicial, desde la que el nadador empuja hacia atrás contra el agua con las palmas y los antebrazos, desplazándolos hacia fuera y hacia arriba en dirección a la superficie hasta la posición final mostrada en la foto (b).

      La propulsión de las piernas

      Desde 1960 hasta 1980 los expertos no creían que las piernas añadieran mucho a la propulsión en tres de los cuatro estilos competitivos. Con la excepción de braza, se creía generalmente que el mantenimiento de una alineación horizontal y lateral era la función principal del batido. Creo que hoy en día, se acepta normalmente que, además de ayudar a mantener la alineación, las piernas también son capaces de contribuir significativamente a la fuerza propulsora en todos los estilos competitivos. Sin embargo, la propulsión del batido exige un alto precio, porque, comparada con la de la brazada, la de las piernas requiere un mayor gasto energético para producir fuerza propulsora. Por esta razón, los nadadores de fondo de estilo libre a menudo escogen ahorrar energía durante las primeras fases de la prueba reduciendo el esfuerzo del batido. Los nadadores en las pruebas de 200 m estilo libre, espalda y mariposa también reducen los esfuerzos en el batido un poco en la primera parte de la carrera por la misma razón. Como el caso de la brazada, existen cuatro movimientos básicos de batido que los nadadores utilizan en los estilos de competición.

      Los cuatro movimientos básicos de batido

      Los movimientos de las piernas de los nadadores en el batido del estilo libre y espalda y en el batido de delfín de mariposa son muy similares en la forma en que generan la fuerza propulsora. Los nadadores utilizan dos movimientos básicos de las piernas, un movimiento ascendente y un movimiento descendente, en cada uno de los tres estilos. El movimiento descendente es la fase propulsora del batido de estilo libre y delfín. El movimiento ascendente es la fase propulsora del batido de espalda. En braza, los movimientos de las piernas se describen mejor como un movimiento hacia fuera y un movimiento hacia dentro. Permíteme describir cómo funciona cada uno de estos movimientos de las piernas en las siguientes secciones.

       Los cuatro movimientos básicos de las piernas utilizados por los nadadores

       El movimiento descendente. La fase propulsora del batido de estilo libre y delfín.

       El movimiento ascendente. El movimiento de recobro del batido de estilo libre y delfín.

       El movimiento hacia fuera. El primer movimiento hacia fuera de las piernas del nadador de braza.

       El movimiento hacia dentro. El movimiento circular de las piernas en el batido de braza.

      El movimiento descendente

      La figura 3.15 muestra cómo el movimiento descendente del batido de delfín puede propulsar al nadador hacia delante. La pequeña flecha negra, que indica la dirección del movimiento, muestra que los pies se desplazan hacia abajo y ligeramente hacia atrás durante la primera parte del movimiento descendente. Las piernas se flexionan durante la primera mitad y luego se extienden durante la segunda mitad del movimiento. El movimiento descendente termina con las piernas completamente extendidas y con los pies justo debajo del tronco. Estos mecanismos del batido de delfín deben ser igualmente efectivos durante el movimiento descendente del estilo libre.

      Figura 3.15. La propulsión durante el batido de delfín.

      Las flechas grandes detrás de las piernas del nadador indican cómo los nadadores pueden empujar hacia atrás contra el agua con los pies y las piernas mientras los desplazan hacia abajo y hacia atrás durante la primera mitad del movimiento descendente. Sin embargo, las piernas perderán su inclinación y dirección hacia atrás al acercarse a la extensión, por lo que el efecto principal durante la segunda mitad del movimiento descendente es un empuje hacia abajo contra el agua. Este empuje hacia abajo probablemente no es propulsor en el batido de estilo libre. Su función principal es probablemente mantener las caderas en la superficie del agua. Sin embargo, la segunda mitad del movimiento descendente puede ser propulsora en el batido de delfín. Puede producir una ondulación corporal inversa que propulsa al nadador hacia delante. Explicaré esto con más detalle en el capítulo 5.

      Los pies propulsarán a los nadadores hacia delante más eficazmente durante la primera mitad del movimiento descendente si tienen una buena flexión plantar. El dibujo de la figura 3.16a muestra por qué la habilidad para extender los tobillos (con los dedos en punta) con un largo recorrido es una ventaja en el batido de estilo libre y de delfín. El nadador representado en esta figura puede mantener una orientación hacia atrás con los pies durante una mayor parte del movimiento descendente a causa de su habilidad para extender los pies desde los tobillos más de lo normal. Por consiguiente, debe poder generar fuerza propulsora durante una mayor parte del movimiento descendente.

      En cambio, el nadador ilustrado

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