Pro питание - Олег Сергеевич Павлов

Скачать книгу

и сохранять мышцы, на 0,8; чтобы терять вес стабильными темпами (рекомендовано) или 0,75, чтобы потерять вес быстро.

      Теперь, когда вы знаете, ваши потребности в калориях, давайте разобъем его на три макронутриента: белки, жиры и углеводы.

      Белок: умножьте ваш вес тела в кг на два.

      Это ваше суточное потребление белка в граммах.

      Жиры: умножить потребление калорий 0.15-0.25.

      Это ваш жир в калориях. Разделите его на 9 для того чтобы получить вашу норму жиров в граммах.

      Углеводы. Умножьте количество белка на 4, количество жиров на 9. Это ваша калорийность без учета углеводов. Сложите их вместе, а затем отнимите от общей суточной нормы калорий, это и будет ваше потребление углеводов в калориях. Разделите на 4 и получите ваши углеводы в граммах (как бы «на сдачу» после жиров и белка).

      Чтобы наращивать мышцы, вы должны дать вашему телу необходимые материалы для увеличения его размеров. А это значит потреблять больше калорий, чем сжигать. Возьмите общий ежедневный расход энергии и умножьте его на 1,1 если вы хотите построить мышцы медленно и держать прирост жира на низком уровне; 1,2 для того чтобы построить мышцу устойчиво быстро (рекомендовано) или 1,25 набрать массу максимально быстро.

      Теперь рассчитайте белок – умножьте свой вес тела (в кг) на 1,6-2.

      Это ваш уровень приема белка в граммах.

      Жиры: умножьте потребление калорий на 0,2-0,3, затем разделите на 9, чтобы получить ваш жир в граммах.

      Углеводы рассчитайте точно также как при похудении – «на сдачу», то есть от общей калорийности отнимите калории из белка и жира, затем остаток разделите на четыре. Так вы получите граммы углеводов для набора веса.

      В одном грамме белка, как и углевода – четыре килокалории, в грамме жира – девять.

      Эту калорийность нужно соблюдать ежедневно. Тогда вы сможете прийти к цели в кратчайшие сроки. Именно на этом основном законе – входящей энергии – базируются все диеты, дающие результат. Далее мы рассмотрим тонкости процессов построения плана питания, его разбивку по порциям и выбор продуктов. Но ключевым фактором останется именно общая суточная калорийность.

      Что можно со всем этим сделать?

      Первое – прочитать «Культуру питания» и подчистить свой рацион. Затем провести подсчет калорий и разбить на макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Все это в той же книге или выше в этой главе. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий, при этом используя максимально натуральные продукты – исключив упомянутые трансжиры, ограничив сахара и т.п. если худетете и соблюдайте профицит, при наборе.

      Так вы сделаете первый шаг на пути к цели.

      Срывы, доминанты

      Почему происходят срывы? Я уже бегло касался и этой темы в прошлой работе. Но тут хочу рассмотреть все с позиции эволюции и психологии. Думаю, многим при понимании работы этого механизма станет немного проще отказаться от срывов и легче придерживаться рациона. А.А. Ухтомский сформировал принцип доминанты более ста лет назад. И этот принцип лежит в основе всех механизмов влияющих как на срывы с диеты,

Скачать книгу