LITMIR.BIZ

Скачать книгу

      Упражнения лучше всего выполнять лежа или сидя в удобном положении. В качестве последнего можно попробовать позу «кучера»: сидя на стуле с закрытыми глазами, наклоните туловище немного вперед, слегка согните спину, голову опустите на грудь, бедра разведите под прямым углом друг к другу, предплечья опустите на бедра (не упирая в них), кистям рук позвольте свободно свисать между бедрами. Проверьте, удобно ли вам, и расслаблены ли все мышцы.

      «Образ спокойствия». Один из вариантов – можно вспомнить свое любимое место, ощутить свое присутствие в нем, слиться с ним. Другой – представить волну, набегающую на песок: нахлынула… ушла… (в ритме дыхания).

      Также можно представить себя в виде чего-либо, что, на ваш взгляд, по своему образу наиболее соответствует состоянию расслабленности. Это может быть и греющаяся на солнце кошка, и провисшая бельевая веревка, и… В общем, все зависит от вашей фантазии.

      «Напряжение – расслабление». Это упражнение взято из книги Корнелиуса Рамстакла, хотя методика является достаточно распространенной, и ее описание встречается у других авторов. Суть ее в том, что нередко для достижения расслабленного состояния необходимо сначала… напрячься. Причем лучше всего делать это, последовательно напрягая и расслабляя поочередно все участки тела.

      Начните с пальцев ног. Подожмите их и оставьте в таком положении на несколько минут, добейтесь ощущения дискомфорта, а потом – расслабьте их… И как следует прочувствуйте разницу между напряжением и расслабленностью.

      Теперь поднимите ступни вверх и добейтесь ощущения напряжения в икрах. Не торопитесь. Потом – расслабление.

      Далее следуют мышцы:

      • бедер;

      • ягодиц;

      • живота;

      • груди;

      • спины;

      • кистей рук;

      • от запястья до локтя;

      • от локтя до плеч;

      • плеч и верхней части спины;

      • шеи;

      • лица и челюстей (скорчите какую-нибудь зверскую гримасу);

      • головы (нахмурьтесь и прочувствуйте, как кожа головы сдвигается в сторону лба).

      «Падение». Случалось ли вам когда-нибудь падать во сне? Не срываться вниз с головокружительной высоты, а плавно опускаться, наслаждаясь ощущением собственной легкости. Это чувство можно сравнить с тем, которое вы испытываете, когда спускаетесь в лифте. Ваша задача – воссоздать эти ощущения как можно более четко.

      Аутогенная тренировка требует повторения следующих формул самовнушения (их можно для удобства записать на кассету или диск).

      Я совершенно спокоен (повторить 1 раз).

      Правая рука тяжелая (6 раз).

      Я совершенно спокоен (1 раз).

      Правая рука теплая (6 раз).

      Я совершенно спокоен (6 раз).

      Сердце бьется спокойно и ровно (6 раз).

      Я совершенно спокоен (6 раз).

      Дыхание спокойное и ровное (6 раз).

      Мне легко дышится (1 раз).

      Солнечное сплетение излучает тепло (6 раз).

      Я

Скачать книгу