LITMIR.BIZ

Скачать книгу

тренировок: День 2

      Разминка (10-15 минут)

      1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.

      2. Круговые движения тазом: Медленно вращайте таз влево и вправо.

      3. Наклоны туловища: Наклоняйтесь в стороны, к правой и левой ноге.

      4. Растяжка: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.

      Основные упражнения (60 минут)

      1. Кардио (20 минут)

      · Подъемы на носки: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.

      · Прыжки на месте с разведением рук и ног ("Звезда"): 3 подхода по 15 повторений.

      · Бег на месте с захлестом голеней: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.

      2. Силовые упражнения (20 минут)

      · Выпады вперед: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

      · Отжимания с колен: 3 подхода по 15 повторений.

      · Ягодичный мостик: 3 подхода по 20 повторений.

      · Подъем ног лежа на боку: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

      3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)

      · Планка на локтях: 3 подхода по 30 секунд.

      · Скручивания с поднятием ног: 3 подхода по 20 повторений.

      · Планка с боковым подъемом руки: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

      · Русский твист: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

      Заминка (10-15 минут)

      1. Растяжка спины: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь к ногам.

      2. Растяжка плеч: Потяните одну руку через грудь и задержитесь, затем смените сторону.

      3. Растяжка бедер: Сядьте на пол, согните одну ногу и потянитесь к другой ноге, смените сторону.

      4. Глубокое дыхание: Сядьте в удобное положение, закрыв глаза. Глубоко дышите в течение нескольких минут.

      Программа тренировок: День 3

      Разминка (10-15 минут)

      1. Ходьба на месте: Ходите на месте, поднимая колени высоко.

      2. Растяжка рук и ног: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам.

      3. Повороты туловища: Поворачивайте туловище влево и вправо, держа руки на уровне плеч.

      4. Растяжка: Потянитесь вверх, затем наклонитесь к ногам, стараясь коснуться пальцев ног.

      Основные упражнения (60 минут)

      1. Кардио (20 минут)

      · Прыжки с места: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха между ними.

      · Скакалка (если есть): 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.

      · Марш на месте с поднятием колен: 3 подхода по 2 минуты с 1 минутой отдыха.

      2. Силовые упражнения (20 минут)

      · Глубокие приседания: 3 подхода по 20 повторений.

      · Отжимания от стула: 3 подхода по 15 повторений.

      · Выпады назад: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

      · Подъемы ног на все четыре: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

      3. Упражнения на мышцы кора (20 минут)

      · Планка с подъемом ног: 3 подхода по 30 секунд.

      · Скручивания с поднятием плеч: 3 подхода по 20 повторений.

      · Планка с касанием плеча: 3 подхода по 20 секунд на каждую сторону.

      · Боковые скручивания: 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

      Заминка (10-15 минут)

      1. Растяжка мышц спины: Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и наклонитесь

Скачать книгу