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       ERDNUESSE

      Ja, auch Erdnüsse sind Hülsenfrüchte. Nur im Sprachgebrauch gelten sie als Nüsse. Ursprünglich stammt die Pflanze aus den Anden. Inzwischen werden Erdnüsse aber größtenteils in den USA, Südamerika und Afrika für den Weltmarkt hergestellt. Neben den wertvollen Nährstoffen, die allen Hülsenfrüchten gemein sind, haben Erdnüsse einen hohen Eiweiß-, Fett- und Magnesiumanteil. Erdnüsse haben also einen hohen Energiewert, d. h. viele Kalorien, und sollten daher nur in Maßen genossen werden. Dazu passt, dass sie auch in der Küche wie Nüsse behandelt und hauptsächlich als Garnitur, Backzutat oder Saucenbasis verwendet werden.

       KICHERERBSEN

      Kichererbsen sind zurzeit die wohl trendigsten Hülsenfrüchte. Beliebt aus der orientalischen Küche, kommen sie auch in Europa oft als Hummus oder Falafel auf den Tisch. Kichererbsen findet man in Europa meist nur als Trockenware oder Konserve in den Supermarktregalen. Inzwischen wird aber auch Kichererbsenmehl als glutenfreie Variante zu Weizenmehl immer beliebter. Nach dem Einweichen müssen Kichererbsen immer gekocht werden, da die rohen Hülsenfrüchte den Giftstoff Phasin enthalten. Gegarte Kichererbsen werden am besten vor der Weiterverarbeitung gehäutet, so sind sie bekömmlicher und verursachen weniger Bauchschmerzen, wenn man mal zu viel Hummus nascht.

       LINSEN

      Wie auch Bohnen sind Linsen in mehreren Sorten in der Küche vertreten. Der „Kaviar des kleinen Mannes“ hat dabei ähnlich bunte Farbschattierungen wie sein tierischer Namensvetter. Von grün bis schwarz ist alles zu haben. Genauso groß wie die Farbpalette ist auch die Verwendung von Linsen in der Küche – von herzhafter Hausmannskost bis feiner Sterneküche. Linsen sind zudem schon seit der Steinzeit bekannt und konnten daher ihren Weg in die Kochtöpfe vieler Kulturen finden. Obendrein punkten Linsen mit hohem Proteingehalt, wenig Fett und einer Vielzahl an wichtigen Nährstoffen wie A-, B- und E-Vitaminen, Eisen, Zink und Magnesium.

       Beluga-Linsen

      Benannt nach dem schwarzen Kaviar, sind die kleinen, glänzenden Edellinsen besonders gefragt für feine Gerichte, Salate, Suppen und Vorspeisen. Sie bleiben auch beim Kochen schön fest und haben ein feines Nuss-Aroma.

       Berglinsen

      Auch Berglinsen punkten mit einer festen Konsistenz. Sie sind sehr aromatisch und werden daher gerne in Eintöpfen und Schmorgerichten verwendet. Auch für Bratlinge und Burger-Pattys eignen sie sich perfekt.

       Rote & gelbe Linsen

      Rote und gelbe Linsen sind vor allem aus der indischen und orientalischen Küche bekannt. Sie sind nicht wirklich eigene Sorten, sondern die geschälten Varianten von grünen und braunen Linsen. Dadurch sind sie auch viel bekömmlicher als andere Linsensorten. Sie brauchen nicht eingeweicht zu werden und haben nur eine kurze Garzeit. Das macht sie besonders geeignet für schnelle vegetarische und vegane Gerichte.

       LUPINEN

      Schon Griechen und Römer kannten die weiße Lupine als Futterpflanze und Lebensmittel. Heute gilt sie als heimischer Soja-Ersatz, da sie in Europa vor allem in Deutschland angebaut wird. Ähnlich wie Sojabohnen punkten sie mit einem sehr hohen Eiweißgehalt, haben aber deutlich weniger Fett als der asiatische Konkurrent. Häufig werden Lupinen zu Mehl und Aufstrichen verarbeitet, in Südeuropa werden die Samenkerne aber gerne auch als gesalzener Snack gereicht.

       Hülsenfrüchte

      richtig zubereiten

      Abgesehen von Erbsen und grünen Bohnen, schrecken viele Verbraucher vor Hülsenfrüchten zurück, da sie als schwer verdaulich gelten und eine lange Garzeit haben. Diese Bedenken kann man aber schnell ausräumen. Im Folgenden finden Sie einige hilfreiche Tipps, die beim Zubereiten von Hülsenfrüchten von Nutzen sind.

       Ganz wichtig – das Einweichen

      In der Tat ist es wichtig, dass getrocknete Hülsenfrüchte vor dem Kochen länger in kaltem Wasser eingeweicht werden. Am besten, man erledigt das über Nacht und wechselt morgens, wenn man nicht sofort mit dem Kochen loslegen will, das Einweichwasser noch einmal aus. Lediglich Schälerbsen, rote und gelbe Linsen müssen vor dem Kochen nicht eingeweicht werden.

       Kochen ohne Salz

      Kochen Sie eingeweichte Hülsenfrüchte am besten ohne Salz und bei milder Hitze. So können sie beim Kochen richtig ausquellen und sind später besser verdaulich. Salzen Sie die Hülsenfrüchte erst am Ende des Kochvorgangs oder bei der Weiterverarbeitung im Rezept. Bei Kichererbsen hilft auch die Zugabe von Natron ins Kochwasser, um die Hülsenfrüchte weicher zu machen.

       Wenn nötig, schälen

      Nicht nur Erbsen oder Edamame muss man vor dem Verzehr aus den Schoten schälen, auch gegarte Kichererbsen sollte man vor der Weiterverarbeitung schälen. Oftmals lösen sich die dünnen Häutchen schon beim Kochen und können durch Rühren an die Wasseroberfläche geholt werden. Dann lassen sie sich leicht mit einem Schaumlöffel abschöpfen. Letzte Häutchen löst man nach dem Abgießen mit den Fingern von den Kichererbsen, da sie sich jetzt leicht aus den Häutchen drücken lassen.

       Das Geheimnis ist die Würze

      Kräftiges Würzen der Speisen hilft bei der Verdaulichkeit von Hülsenfrüchten. Nicht nur bekannte Gewürze gegen Blähungen wie Anis, Kümmel und Fenchel helfen, auch Ingwer, Majoran, Thymian, Lorbeer, Bohnenkraut oder Curry sind gute Alternativen. Verwenden Sie die Gewürze möglichst früh in der Zubereitung, damit sie viel Zeit zur Entfaltung haben und geizen Sie nicht bei der Menge. Die meisten Hülsenfrüchte eignen sich sehr gut, um die Aromen der Gewürze perfekt aufzunehmen und die Gerichte dadurch noch schmackhafter zu machen.

       Mittagsstund‘ hat Gold im Mund

      Essen Sie Hülsenfrüchte-Gerichte, vor allem wenn es die Hauptmahlzeit ist, am besten mittags. So hat der Körper ausreichend Zeit alles zu verdauen und Kichererbsen, Linsen & Co. liegen Ihnen nicht schwer im Magen.

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