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      1 Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.

      2 Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.

      3 Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Untergrätenmuskel, Kleiner runder Armmuskel

      Sekundär: Hinterer Deltamuskel

       Anatomie

      Bewegungsablauf: Durch die gemeinsame Arbeit des Untergrätenmuskels und des Kleinen runden Armmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.

      Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad, den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.

      Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt. Beim Einsatz der Kurzhantel muss man sich flach hinlegen oder in Schräglage begeben, damit die Schwerkraft auf die Drehebene der Rotationsmanschette einwirkt (siehe Variationen).

      VARIATIONEN

       Auswärtsrotation mit Kurzhantel

      Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten, den Unterarm senkrecht aufstellen und Ellenbogen dabei 90 Grad gebeugt halten.

       Auswärtsrotation mit Kurzhantel im Liegen

      Seitlich auf eine Flachbank legen und die Kurzhantel in der oberen Hand halten. Die Körperhaltung ähnelt der, die beim Seitheben in Schräglage (siehe Seite 42)beschrieben wird.

      EINWÄRTSROTATION

       Ausführung

      1 Seitlich neben einen Seilzug mit dem Handgriff in Hüfthöhe stellen und den Griff mit der äußeren Hand mit Daumen nach oben umfassen.

      2 Mit fest an den Oberkörper gezogenem Oberarm und Ellenbogen den Seilzug im Bogen nach außen ziehen, dabei den Unterarm parallel zum Boden führen.

      3 Die Hand langsam wieder in die Ausgangsposition in Höhe des Bauchnabels zurückbringen.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Unterschulterblattmuskel

      Sekundär: Hinterer Deltamuskel

       Anatomie

      Bewegungsablauf: Durch die Arbeit des Untergrätenmuskels wird die Schulter bei dieser Übung auswärtsrotiert. Indem sich der Unterarm parallel zum Boden bewegt, beschreibt die Hand einen horizontalen Bogen. Der Oberarm bleibt mit fest angezogenem Ellenbogen senkrecht und parallel zum Oberkörper.

      Bewegungsspielraum: Der Bogen der Handbewegung hat einen Winkel von etwa 90 Grad; den Winkel einer Viertelstunde auf dem Zifferblatt der Uhr.

      Widerstand: Die Übung kann im Stehen nicht mit Kurzhanteln durchgeführt werden, da die Belastung durch die Erdanziehung dann nicht auf die Rotatorenmanschette zielt.

      VARIATION

       Auswärtsrotation mit Kurzhantel

      Mit dem oberen Rücken quer auf eine Flachbank legen, sodass der Ellenbogen Kontakt mit der Liegefläche hat. Die Hantel in einer Hand halten und den Unterarm seitlich fast parallel zum Boden legen. Den Ellenbogen 90 Grad angewinkelt und immer in Kontakt zur Flachbank halten. Dabei die Hantel in einem Bogen nach oben bringen, bis der Unterarm senkrecht steht.

      SEITHEBEN IN SCHRÄGLAGE

       Ausführung

      1 Seitlich auf eine Flachbank setzen. Den Oberkörper auf den nach unten weisenden Arm gestützt etwa im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen (oder die Schrägbank auf 45 Grad einstellen).

      2 Mit dem freien Arm die Kurzhantel im Überhandgriff umfassen (Hand­fläche nach unten) und den gestreckten Arm bis auf Kopfhöhe heben.

      3 Die Hantel wieder zur Hüfte hin absenken.

       Beteiligte Muskeln

      Primär: Obergrätenmuskel

      Sekundär: Mittlerer Deltamuskel, Vorderer Deltamuskel

       Anatomie

      Bewegungsspielraum: Der Obergrätenmuskel initiiert das Anheben des Arms und ist während der ersten 15–20 Grad der abspreizenden Bewegung (Abduktion) der Hauptmuskel. Bei zurückgelehntem Oberkörper wirkt die Erdanziehung zu Beginn der Bewegung am stärksten auf die Hantel, wodurch die Hauptlast sich auf den Obergrätenmuskel konzentriert.

      Bewegungsablauf: Der Obergrätenmuskel wird am besten isoliert trainiert, wenn die Hantel aus der Position vor dem Becken angehoben wird.

      Griff: Am effektivsten ist das Training des Obergrätenmuskels mit einem pronierten Griff (Handflächen nach unten) zu erreichen.

      VARIATIONEN

       Seitheben am Seilzug

      Das Seitheben am Seilzug (siehe Seite 20) ist eine gute Variation des Seithebens in Schräglage. Der Obergrätenmuskel leitet das Anheben des Arms ein und ist während der ersten 60 Grad der Bewegung aktiv. Um gezielt die Muskeln der Rota­torenmanschette anzusprechen, sollte die Hand nur bis auf Brusthöhe gehoben werden.

       Seitheben mit Kurzhantel, stehend

      Seitheben mit Kurzhantel, ob stehend oder sitzend (siehe Seite 16 bis 19), ist eine schöne Variation des Seithebens in Schräglage. Die Arme können dabei einzeln oder gemeinsam trainiert werden.

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