Фитнес против болезней позвоночника - Кристина Ляхова Массаж и фитнес

Скачать книгу

ванну, следует положить на тренируемую часть тела грелку или горячее полотенце на 5 – 10 мин.

      Можно обойтись и без разогрева, но такая подготовка сделает занятия более эффективными и уменьшит мышечную боль.

      После этого можно приступать к занятиям. В первый раз упражнения следует выполнять осторожно, избегая резких поворотов, махов. Разучив упражнения, во второй раз можно попробовать выполнить их более интенсивно. Если никаких неприятных ощущений не возникло, в следующий раз можно увеличить количество повторов до рекомендованного в описании.

      Начинать нужно с 1-2 тренировок в неделю по 5-7 мин. Постепенно следует довести их продолжительность до 10—15 мин, делать ежедневно и желательно в одно и то же время – этого вполне достаточно для того, чтобы поддерживать мышцы позвоночника в тонусе. В длительных занятиях нет никакой необходимости.

      Не следует бросать занятия после того, как состояние организма улучшилось. Для того чтобы болезнь не вернулась, необходимо продолжать заниматься хотя бы несколько раз в неделю.

      Некоторые комплексы упражнений более эффективны при дополнительном массаже или самомассаже.

      Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника 1

      Этот комплекс рекомендуется при хронических болезнях шейного отдела позвоночника. Его можно выполнять и при обострении заболевания, но после ослабления болевых ощущений. В этом случае рекомендуется дополнительно носить на шее фиксирующую повязку, которую можно оставлять и на ночь.

      • Цель занятий: восстановление эластичности мышц шеи, улучшение подвижности позвонков.

Упражнение 1

      • Исходное положение: стоя или сидя на стуле, руки опущены вдоль туловища, плечи расправлены, спина прямая.

      • Выполнение: на счет «раз» нагнуть голову как можно сильнее вправо, на счет «два» вернуться в исходное положение, на счет «три» нагнуть голову влево, на счет «четыре» вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 5-10 раз.

      Можно также делать серию наклонов вначале вправо, затем влево.

      • Назначение: увеличение подвижности шейных позвонков.

Упражнение 2

      • Исходное положение: такое же, как для упражнения 1.

      • Выполнение: на счет «раз» нагнуть голову, стараясь достать подбородком до груди, на счет «два» вернуться в исходное положение.

      Упражнение повторить 5-10 раз.

      • Назначение: увеличение подвижности шейных позвонков, растяжение мышц задней части шеи.

Упражнение 3

      • Исходное положение: такое же, как в упражнении 1.

      • Выполнение: на счет «раз» откинуть голову назад, подняв подбородок вверх, на счет «два» вернуться в исходное положение. Упражнение повторить 7-10 раз.

      • Назначение: растяжение мышц задней части шеи, снятие напряжения.

      Комплекс упражнений для шейного отдела позвоночика 2

      Этот

Скачать книгу