La tonificación muscular - Nati García Vilanova Entrenamiento Deportivo

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repetición sistemática de determinados ejercicios físicos permite al organismo adaptarse generando modificaciones de tipo estructural a diferentes niveles: metabólico, neurológico, respiratorio, cardiovascular y también, como no, a nivel muscular. Por el contenido de este libro sólo nos ocuparemos y de forma breve de las adaptaciones musculares al ejercicio.

      Distinguiremos las adaptaciones musculares según sean sometidas a entrenamientos en los que la vía principal de obtención de energía sea anaeróbica o aeróbica, de este modo deberemos diferenciar entre:

       a) Adaptaciones al entrenamiento anaeróbico

      En el entrenamiento anaeróbico destacan dos principales tipos de adaptación: la hipertrofia muscular y el aumento de las reservas de fosfágenos (ATP y fosfocreatina) en el músculo.

      La mayor parte de los ejercicios de tonificación muscular que se realizan en una clase de aeróbic, de acondicionamiento físico y en la sala de pesas son ejercicios que por sus características de intensidad y duración utilizan vías anaeróbicas para la obtención de energía. Este tipo de ejercicios favorecen el crecimiento de la musculatura (hipertrofia muscular) haciendo de ella una musculatura más tonificada y definida. Por otro lado, el tipo de esfuerzo que se realiza (cortos, de alta intensidad y con recuperaciones completas) permite una adaptación fisiológica que repercute en una mayor capacidad en el almacenamiento de ATP y CP (fosfocreatina) en las fibras musculares.

       b) Adaptaciones musculares al entrenamiento aeróbico

      Las adaptaciones musculares al entrenamiento aeróbico son múltiples; destacaremos aquí sólo las más importantes:

      Aumento del número de mitocondrias en la célula muscular, lo cual permite una importante mejora de la fibra muscular para utilizar oxígeno en la obtención de energía durante el ejercicio. Se incrementan también el número de enzimas responsables de poner en marcha las reacciones químicas del metabolismo muscular. Aumenta el número de capilares que irrigan el músculo, lo que repercute en un mayor y más efectivo intercambio de gases y metabolitos entre la fibra muscular y la sangre. También aumentan en gran capacidad las reservas de glucógeno en la fibra muscular.

      BASES TEÓRICO-PRÁCTICAS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

       SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN

      La teoría del estrés o Síndrome General de Adaptación fue desarrollada por el endocrinólogo canadiense Hans Selye en 1956 quien, partiendo de la idea de que toda situación de estrés provoca una alteración en el organismo, intentó explicar por qué el cuerpo se adapta a un entrenamiento sistemático. Dicha alteración desencadena una serie de reacciones fisiológicas que tienden a alterar el equilibrio homeostático según sea el estímulo que lo provoque. De este modo, la presencia continuada de estímulos que provoquen estrés al organismo hace que éste responda de manera adaptativa y no específica para conseguir de nuevo el equilibrio de homeostasis de una situación normal.

      Una situación de estrés (estímulo) pone en marcha una serie de mecanismos que producen un determinado desgaste en el organismo hasta llegar a un estado de “shock” o fatiga al cual le sigue un estado de contrashock que puede provocar dos situaciones: una recuperación y adaptación o bien llevar al individuo a un estado irrecuperable si el estímulo ha sido excesivo.

      La aplicación práctica de esta teoría en el ejercicio físico la encontramos si consideramos al estado de equilibrio como el estado de forma inicial del sujeto, que se afecta ante determinados estímulos (sesiones de entrenamiento), lo que le provoca un desgaste o fatiga (shock). Le sigue un estado de regeneración (contrashock) en el que el organismo se recupera del desgaste ya que sobrepasa el nivel de forma inicial y se adapta a una nueva situación de equilibrio y mejora de la forma física.

      El concepto físico de fuerza ya fue descrito en el siglo XVII por el científico Isaac Newton en la segunda de las conocidas tres leyes de la dinámica. Dicha ley afirma que la fuerza (F) es igual al producto de la masa (M) por la aceleración (A)

       F = M · A

      Donde M es la masa expresada en Kg y A la aceleración expresada en m/s2

      Sin embargo, el concepto o definición fisiológica de fuerza será la más adecuada para el caso que nos ocupa. Así pues, deberemos entender la fuerza como la capacidad de generar tensión intramuscular independientemente de que generemos o no movimiento al objeto sobre el que aplicamos dicha fuerza, es decir, aunque no haya ningún tipo de aceleración.

       Clasificación

      Según autores se pueden identificar hasta siete manifestaciones distintas de la fuerza, aunque en nuestro caso distinguiremos sólo tres grupos principales:

      • Fuerza máxima

      • Fuerza explosiva o fuerza veloz

      • Fuerza resistencia

      a) Se entiende por fuerza máxima la capacidad de crear la máxima tensión intramuscular en una sola contracción o movimiento, independientemente del tiempo utilizado.

      b) La fuerza explosiva o veloz debemos entenderla como la capacidad de crear tensión intramuscular en el menor tiempo posible.

      c) Finalmente, la fuerza resistencia es la capacidad de crear tensión intramuscular contra una carga y una velocidad de ejecución medias.

       Clasificaciones de la fuerza (según Verchosanskij)

      La fuerza es una de las denominadas capacidades físicas básicas, la cual tiene un determinado comportamiento en su evolución y desarrollo a lo largo de la vida del ser humano y en función del sexo del sujeto. Hasta los 11 o 12 años la fuerza se desarrolla de forma paralela con independencia del sexo; por tanto, es prácticamente idéntica entre niños y niñas.

      A partir de esta edad el desarrollo de la fuerza en los chicos es muy acentuado y termina hacia los 18 o 20 años de edad, 2 o 3 años más tarde con respecto de las chicas, que muestran una estabilización o incluso un ligero retroceso. La diferencia de fuerza en ambos sexos es del 35 al 40%.

      La evolución de la fuerza máxima es paralela a la evolución de la fuerza rápida. Los niveles de fuerza están influidos por la cantidad absoluta de músculos, por el peso de éstos con respecto al cuerpo, su sección transversal y las características neuromusculares (tipología de las fibras musculares).

      Es importante tener en cuenta que la fuerza de cada individuo está condicionada por un conjunto de factores diversos que en este libro clasificaremos en cuatro grupos:

      a) Según el tipo de contracción.

      b) Según factores biomecánicos.

      c) Según factores fisiológicos.

      d) Otros factores: masa muscular, edad, sexo, nivel de entrenamiento.

      Conocer estos factores y tenerlos en cuenta nos ayudará a comprender mejor nuestro entrenamiento deportivo ofreciéndonos la posibilidad de poder explicar por qué en ocasiones somos capaces de generar mayor o menor fuerza.

       a) Según el tipo de contracción

      Las diferentes modalidades de la contracción descritas anteriormente permiten manifestar distintos niveles de fuerza por razones mecánicas en el comportamiento del músculo. Así, debemos señalar

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