La tonificación muscular - Nati García Vilanova Entrenamiento Deportivo

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permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, en posición básica, agarramos un estep con las manos y lo apoyamos sobre la punta del pie.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.

      Para aumentar la intensidad del ejercicio se puede hacer presión con la mano hacia abajo (en dirección contraria al movimiento de extensión del tobillo).

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep inclinado, agarramos un estep con las manos y lo apoyamos sobre la punta del pie.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) del tobillo hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      Durante el movimiento el tronco debe permanecer fijo, no se debe flexionar ni extender la cadera.

      La posición inclinada del estep permite partir de una posición de flexión plantar que facilita un mayor recorrido en el movimiento, haciéndolo más efectivo al implicarse un mayor número de fibras musculares.

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: de pie, en posición básica, sobre un estep, pasamos la goma elástica a su alrededor y por encima de la punta de los pies mientras que el compañero, sentado en el estep, la sujeta por sus asas.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      Es muy importante que la goma elástica quede muy tensa cuando la pasamos alrededor del estep.

      No realizar flexiones ni extensiones de las rodillas durante el ejercicio.

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: sentados, frente al compañero, con las rodillas extendidas y los tobillos en flexión plantar, enrollamos, mutuamente, la goma elástica en la punta de los pies del compañero y agarramos las asas con las manos.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial

       Aspectos a considerar:

      Este ejercicio puede hacerse también con una sola goma, enrollándola en los pies de ambos compañeros y sujetando las asas uno de ellos.

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: sentados, frente al compañero, con las rodillas extendidas enrollamos la goma elástica alrededor de la punta de los pies mientras que el compañero sujeta la goma por sus asas.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      El compañero debe procurar mantener muy tensa la goma para lograr ofrecer una resistencia considerable.

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: sentados, sobre un estep declinado, frente al compañero y con las rodillas extendidas enrollamos la goma elástica alrededor de la punta de los pies mientras que el compañero sujeta la goma por sus asas.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      El compañero debe procurar mantener muy tensa la goma para lograr ofrecer una resistencia considerable.

      Musculatura solicitada: tibial anterior y peroneo anterior.

       Descripción del ejercicio:

      Posición inicial: tumbados boca abajo, con las rodillas flexionadas a 90° y los tobillos en completa flexión plantar, enrollamos la goma elástica alrededor de las puntas de los pies mientras que el compañero la sujeta por sus asas.

      Movimiento: realizar una extensión (flexión dorsal) de los tobillos hasta llegar a su máximo recorrido articular y volver a la posición inicial.

       Aspectos a considerar:

      No extender las rodillas durante el movimiento.

      Aprovechar toda la amplitud de movimiento que nos permite esta posición.

      Tensar bien la goma si se desea conseguir una mayor intensidad en el ejercicio.

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