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4. Reglas para un estiramiento seguro

       Calentar antes de estirar

       Estirar antes y después de hacer ejercicio

       Estirar todos los músculos principales y sus grupos musculares opuestos

       Estirar suave y lentamente

       Estirar SÓLO hasta el punto de tensión

       Respirar lentamente mientras se estira

       Capítulo 5. Cómo estirar de forma adecuada

       Cuándo estirar

       Mantener, contar y repetir

       Secuencia

       Postura

       Capítulo 6. Estiramientos para el cuello y los hombros

       001: estiramiento de la parte lateral del cuello

       002: estiramiento del cuello con rotación

       003: estiramiento del cuello con flexión hacia delante

       004: estiramiento del cuello con extensión

       005: estiramiento del cuello con protracción

       006: estiramiento del cuello con flexión, sentado

       007: estiramiento de los hombros con el brazo paralelo

       008: estiramiento de los hombros con el codo flexionado

       009: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados agarrando los hombros

       010: estiramiento de los hombros con los brazos cruzados sobre los muslos

       011: estiramiento de los hombros por detrás

       Capítulo 7. Estiramientos para los brazos y el tórax

       012: estiramiento del tórax por encima de la cabeza

       013: estiramiento del tórax con un compañero

       014: estiramiento del tórax con los brazos paralelos

       015: estiramiento del tórax con los codos flexionados

       016: estiramiento del tórax por detrás de la espalda

       017: estiramiento del tórax flexionado

       018: estiramiento del tríceps

       019: estiramiento de los rotadores del brazo con el codo hacia fuera

       020: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia arriba

       021: estiramiento de los rotadores del brazo con el brazo hacia abajo

       022: estiramiento del antebrazo de rodillas

       023: estiramiento del antebrazo con las palmas hacia fuera

       024: estiramiento de los flexores del antebrazo con los dedos hacia abajo

       025: estiramiento de los dedos

       026: estiramiento de la muñeca con los dedos hacia abajo

       027: estiramiento de la muñeca con rotación

       Capítulo 8. Estiramientos para el abdomen

       028: estiramiento del abdomen sobre los codos

       029: estiramiento del abdomen con elevación

       030: estiramiento del abdomen con rotación

       031: estiramiento del abdomen con extensión

       Capítulo 9. Estiramientos para la espalda y los flancos (partes superior, media e inferior)

       032: estiramiento de la parte superior de la espalda

       033: estiramiento de todo el cuerpo, tumbado

       034: estiramiento de la espalda con elevación

       035: estiramiento de la espalda con flexión, sentado

       036: estiramiento lateral sentado hasta alcanzar el pie

       037: estiramiento rodilla a pecho, de pie

       038: estiramiento rodilla a pecho, tumbado

       039: estiramiento rodillas a pecho tumbado

       040: estiramiento hacia delante, de rodillas

       041: estiramiento en arco de la espalda, de rodillas

       042: estiramiento de la espalda con rotación, de rodillas

       043: estiramiento de la espalda con rotación, de pie

       044: estiramiento de la espalda con rotación y elevación de los brazos, de pie

       045: estiramiento con las piernas cruzadas, tumbado

       046: estiramiento llevando las rodillas a uno y otro lado, tumbado

       047: estiramiento con la rodilla flexionada, con rotación, sentado

       048: estiramiento de rodillas hasta alcanzar el pie

       049: estiramiento lateral, de pie

       050: estiramiento lateral, sentado

       Capítulo 10. Estiramientos para las caderas y los glúteos

       051: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el suelo, tumbado

       052: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, tumbado

       053: estiramiento de la cadera con una rodilla flexionada, de pie

       054: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, de pie

       055: estiramiento de la cadera con rotación, sentado

       056: estiramiento de la cadera con rotación, de pie

       057: estiramiento en flexión sentado con las piernas cruzadas

       058: estiramiento en flexión con los pies juntos, sentado

       059: estiramiento de los glúteos rodilla a pecho, sentado

       060: estiramiento de los glúteos pie a pecho, sentado

       061: estiramiento con una rodilla cruzada hacia el pecho, tumbado

       062: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, sentado

       063: estiramiento de los glúteos con una pierna apoyada, tumbado

       Capítulo 11. Estiramientos para el cuádriceps

      

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