Tres 1000 ejercicios del desarrollo muscular - Raquel Val Ferrer Deportes

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de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos queden en línea con los hombros o con el abdomen, también en función del tamaño del fitball. Los brazos se hallan estirados, respetando la flexión anatómica de los codos. Desde esa posición, levantar una pierna y el brazo contrario al mismo tiempo, intentando elevarlos hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango articular de 0º, y a la vez una flexión de hombro de 180º en el plano sagital, con el brazo en pronación o posición dorsal. Volver al punto de inicio y repetir las veces indicadas por el técnico. Al finalizar, cambiar de pierna y de brazo.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular, esternocostoclavicular, coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial y femoropatelar.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Deltoides posterior, trapecio, serrato anterior, glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, pues hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: • El mismo ejercicio con los brazos en supinación o posición ventral.

      • Véanse el ejercicio anterior y los cuatro ejercicios siguientes.

      22 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de piernas sobre el fitball en cuadrupedia.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de unos 65º en el plano sagital (en función del diámetro del fitball), de forma que las manos se coloquen a la altura del pecho o del abdomen, dependiendo también del tamaño del fitball. Desde esa posición, intentar levantar a la vez una de las piernas y el brazo contrario hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º, y una flexión de hombro de 180º en el plano sagital. El brazo se mantendrá en posición de pronación o posición dorsal. Volver a la posición inicial de cuadrupedia y cambiar de pierna alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna vertebral, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para hacer participar más a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: Véanse los dos ejercicios anteriores y los tres siguientes.

      23 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones consecutivas de piernas en cuadrupedia sobre el fitball.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos sobre el fitball, mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden casi en línea con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, elevar una de las piernas hasta la línea media del cuerpo mediante una extensión de rodilla y de cadera de 90º en el plano sagital hasta situar las articulaciones en un rango angular de 0º. Mantener el brazo en flexión de 90º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y repetir con la misma pierna. Tras finalizar las repeticiones unilaterales indicadas por el técnico, cambiar de lado.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Coxofemoral, articulaciones de la columna lumbosacra, femorotibial, femoropatelar, escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, cuadrado lumbar, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Por ser coincidentes, véanse las fotografías de las posturas y las figuras anatómicas en el ejercicio anterior.

      • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Este ejercicio tiene una gran exigencia muscular, ya que hace trabajar constantemente las fibras musculares de la espalda y del abdomen para mantener el equilibrio sobre una superficie inestable: el fitball. No se recomienda para personas con poca movilidad o escasa experiencia en el entrenamiento muscular.

      VARIACIONES: Véanse los tres ejercicios anteriores y los dos siguientes.

      24 DESCRIPCIÓN DEL EJERCICIO: Elevaciones alternativas de brazos en cuadrupedia sobre el fitball con los brazos por encima de la cabeza.

      EJECUCIÓN TÉCNICA DEL EJERCICIO: En cuadrupedia, apoyado en las rodillas y las palmas de las manos en el fitball mediante una flexión de caderas, rodillas y hombros de 90º en el plano sagital, de forma que las manos queden alineadas con los hombros, y los brazos estirados, respetando su flexión anatómica. Desde esa posición, levantar un brazo en pronación, despegando la mano del fitball, hasta situarlo en la línea media del cuerpo o ligeramente por detrás de ella mediante una flexión de hombro de unos 180º en el plano sagital. Volver a la posición inicial y cambiar de brazo. Ir cambiando de brazo alternativamente.

      ARTICULACIONES IMPLICADAS: Escapulohumeral, escapulotorácica, acromioclavicular y esternocostoclavicular.

      MÚSCULOS IMPLICADOS EN LA CONTRACCIÓN: Glúteos, erector de la columna, recto abdominal, oblicuos abdominales y transverso abdominal.

      NIVEL DE DIFICULTAD: Muy alto.

      ADVERTENCIAS: • Mantener la posición final durante unos segundos para implicar en mayor medida a la musculatura.

      • Mantener el cuello recto, en un rango articular de 0º, para que esté relajado.

      • Para mantener mejor el equilibrio, puede llevarse hacia atrás el centro de gravedad, aproximando los glúteos hacia los pies (como muestra la imagen).

      • Este ejercicio presenta

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