Manual ACSM para el entrenador personal (Color) - American College of Sports Medicine Entrenamiento Deportivo

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detectan las diferencias en la tensión generadas más por el músculo activo que por la longitud muscular. Cuando estos órganos detectan una excesiva tensión, se activa una inhibición refleja continua destinada a evitar que el músculo se contraiga. Por consiguiente, los órganos tendinosos de Golgi sirven como sistema sensitivo de protección para impedir lesiones musculares derivadas de la sobrecontracción.

       ADAPTACIONES DEL SISTEMA AL EJERCICIO: DE FUERZA, CARDIOVASCULARES

      El entrenamiento con ejercicio a largo plazo es importante para la salud y la forma física en general. Un programa de entrenamiento con ejercicio adecuadamente diseñado origina cambios fisiológicos de efecto duradero (adaptaciones), como mejora de la fuerza y la resistencia musculares, de la función cardiovascular y de la flexibilidad musculoesquelética, o cambios en la composición corporal. Tales mejoras favorecen el perfeccionamiento del rendimiento deportivo y la función para realizar actividades físicas durante el tiempo libre y desarrollar más confortablemente las actividades cotidianas, así como el mantenimiento de la independencia funcional hasta fases más tardías de la vida.

       Entrenamiento de la resistencia

      El entrenamiento de la resistencia es una modalidad de ejercicio eficaz para la mejora de la fuerza y la resistencia aeróbica musculares. La fuerza mejora cuando se aplica, durante un determinado período, una carga mayor de aquella a la que se está habituado sobre la fibra muscular y sus proteínas contráctiles. La tensión requerida para aumentar la fuerza se sitúa entre el 60 y el 80% de la fuerza muscular máxima. No obstante, para optimizar ese aumento se recomienda un intervalo de entre el 75 y el 90% de una repetición máxima (1 RM) (17). Para que se produzcan mejoras, la resistencia aplicada contra un músculo debe ser lo suficientemente grande como para inducir una demanda en el sistema corporal, generando una «sobrecarga» en el músculo. Este es el denominado principio de sobrecarga, que puede cumplirse modificando el número de repeticiones, la magnitud de la resistencia o el número de series. La cantidad de sobrecarga requerida depende del actual estado de forma muscular de la persona. Se cree que la hipertrofia, o aumento del tamaño muscular, se produce por remodelación de las proteínas en el interior de la célula muscular y por incremento del número de miofibrillas (25). La hipertrofia es la adaptación más significativa observada en el entrenamiento de la resistencia (25). No obstante, los cambios en las fibras musculares no son las únicas adaptaciones que tienen lugar en este tipo de entrenamiento. Los tendones, los ligamentos y el tejido que rodea los músculos también experimentan hipertrofia y fortalecimiento, con el fin de soportar la mayor cantidad de fuerzas generadas por el músculo hipertrofiado (11,38).

      FIGURA 5.9. Estructura de un órgano tendinoso de Golgi. Tomado de Premkumar K. The Massage Connection, Anatomy and Physiology. 2nd ed. Baltimore, MD: Lippincott Williams & Wilkins; 2004, con autorización.

      El entrenamiento de la fuerza también mejora los sistemas enzimáticos aeróbicos. Se han dado a conocer incrementos en la actividad de las enzimas aeróbicas debidos al entrenamiento de la resistencia (6,12,16). Además, se ha demostrado que los aumentos en las enzimas oxidativas son mayores en las fibras de tipo IIa que en las de tipo IIb. La mayor actividad del metabolismo oxidativo de los músculos tras un entrenamiento de la fuerza a largo plazo se asocia, asimismo, a un mayor grado de irrigación capilar y a mayor concentración de mitocondrias celulares. Los capilares por área de unidad y por fibra aumentan sensiblemente como respuesta a los diferentes tipos de entrenamiento de la resistencia intenso (como una combinación de ejercicio de resistencia concéntrico y excéntrico). La mayor densidad de capilares puede facilitar la realización de entrenamiento con pesas de baja intensidad, aumentando la irrigación del músculo activo. También incrementa la capacidad de eliminar lactato y, por lo tanto, mejora la capacidad para tolerar el entrenamiento en condiciones de acidez elevada. Todos estos cambios fomentan el aporte de oxígeno y su uso en la fibra muscular, mejorando así la resistencia muscular (17).

      Parte de la fuerza adquirida gracias al entrenamiento de la misma se atribuye a modificaciones que se registran en el sistema nervioso. Ello es especialmente relevante durante las primeras fases del entrenamiento de la fuerza. El entrenamiento tiende a reducir la inhibición neuromuscular, tanto en el SNC como en los propiorreceptores (p. ej., en los órganos tendinosos de Golgi). Otros factores neurales implicados son aumento de la estimulación nerviosa del músculo, de la sincronización de unidades motoras y de la activación del aparato contráctil.

       Ejercicio cardiovascular

      Actualmente, la inactividad física se considera como un destacado factor de riesgo de cardiopatía, con un impacto similar al del colesterol elevado, el consumo de tabaco y la hipertensión (46). Además, en estudios longitudinales se ha demostrado que los niveles altos de forma física se asocian a menor mortalidad por cardiopatía, incluso después de proceder a ajustes estadísticos por edad, factores de riesgo coronario y antecedentes familiares de cardiopatía (5). Estos datos, y los aportados por otros informes referidos a personas con y sin cardiopatía, han confirmado la correlación inversa entre la capacidad aeróbica y la mortalidad cardiovascular (4).

      El entrenamiento con ejercicio de la resistencia aumenta la capacidad funcional y, en muchos casos, mejora los síntomas de personas afectadas por enfermedad arterial coronaria (EAC). Ello resulta particularmente importante por el hecho de que la mayoría de los clientes de un entrenador que están afectados por EAC presenta una capacidad funcional inferior a la normal (del 50 al 70% de las personas sanas de igual edad y sexo), y algunos pueden presentar limitaciones con niveles de esfuerzo relativamente bajos. Según parece, la mejora funcional es mediada por el aumento central y/o periférico del transporte y el abastecimiento de oxígeno, en tanto que la angina de pecho (molestia/dolor en el tórax) puede ser consecuencia de aumento del aporte de oxígeno al miocardio, disminución de la demanda de oxígeno o ambos.

      La mayoría de los estudios realizados en personas sanas pone de manifiesto incrementos del 20% (±10%) en la capacidad aeróbica (), registrándose las mayores mejoras relativas en quienes presentaban peor forma física (46). Dado que una tasa de trabajo submáxima fija supone un requerimiento aeróbico relativamente constante, la persona sometida a entrenamiento físico trabaja con un menor porcentaje de , con mayor reserva tras el entrenamiento con ejercicio. El mayor transporte de oxígeno, particularmente con aumento del VS y el gasto cardíaco, se ha venido considerando tradicionalmente como el mecanismo primario que subyace al incremento del con entrenamiento.

      Los efectos del entrenamiento con ejercicio a largo plazo sobre el SNA actúan para reducir las demandas del miocardio, tanto en reposo como con ejercicio. La menor frecuencia cardíaca durante el ejercicio submáximo después de un entrenamiento de resistencia aeróbica puede atribuirse a un mecanismo intracardíaco (un efecto directo sobre el miocardio, p. ej.,VS aumentado durante el ejercicio submáximo), a uno extracardíaco (p. ej., alteraciones en el músculo esquelético entrenado) o a ambos. El resultado de ello es la disminución de la FC y la PAS en reposo y con cualquier captación de oxígeno o tasa de trabajo submáximo fijos.

      La mayor capacidad oxidativa del músculo esquelético entrenado parece presentar una ventaja hemodinámica manifiesta. La producción de ácido láctico y el flujo sanguíneo al músculo están reducidos con una carga de trabajo externo fija, mientras que el GC y la captación de oxígeno submáximos no se modifican o se reducen ligeramente. Como consecuencia de ello, se registran incrementos compensatorios en la diferencia a- con ejercicio submáximo y máximo. Todo ello supone que, con niveles de ejercicio submáximo, el sistema cardiovascular funciona con mayor eficacia, y que, con ejercicio máximo, es posible conseguir una mayor producción de potencia.

       CAMBIOS GENERALES

      La

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