Травник спортсмена - Олег Семёнович Кулиненков

Скачать книгу

– витамины С и Е.

      Эти вещества наиболее полно отражают сущность антиоксидантов, широко распространены в пищевых продуктах растительного происхождения.

      Биоэлементы – минералы

      Минералы являются жизненно необходимыми компонентами тканей организма. Находясь в незначительных концентрациях в структуре ряда важнейших ферментов, гормонов, витаминов и других биологических активов организма, макро – и микроэлементы способны стимулировать или угнетать многие биохимические процессы. Сбалансированность минералов в организме спортсмена особенно важна в период тяжелых тренировочных нагрузок и соревнований, когда обмен веществ резко ускорен. Минералы приобретают особое значение во время соревнований и тренировок при повышенной температуре воздуха, когда вместе с потом теряется значительное количество минералов.

      Минеральные вещества разделяют на две группы – макроэлементы и микроэлементы. Потребность человека в макроэлементах исчисляется в граммах, микроэлементов – в миллиграммах.

      Краткая метаболическая характеристика минералов и пищевые продукты с их наибольшим содержанием

      Са

      Кальций. Активирует клетки, ферменты. Участвует в системе свертывания крови. Составная часть скелета.

      Суточная потребность: дети – 0,7–1,0 г, взрослые – 0,8–1,0 г.

      Наибольшее содержание кальция в следующих растительных продуктах:

      – зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста);

      – семена (кунжут, мак, подсолнечник);

      – фрукты (абрикосы, курага, инжир вяленый);

      – ягоды (малина, смородина, киви, виноград).

      В 30 г зелени содержится столько же кальция, как и в стакане молока.

      Наибольшее содержание кальция обнаруживается в продуктах животного происхождения, таких как морепродукты, печень рыбы; творог, молоко, сыр.

      P

      Фосфор. Является составной частью энергетических соединений, нуклеиновых кислот, скелета.

      Суточная потребность: дети – 0,5–0,7 г, взрослые – 0,7–1,2 г.

      Наибольшее содержание фосфора находится в следующих растительных продуктах:

      – отруби пшеничные, отруби овсяные;

      – семена: тыквы, подсолнечника, мака, кунжута.

      – соевые бобы;

      – белый гриб сушеный;

      – кедровый орех.

      Наибольшее содержание фосфора в следующих продуктах животного происхождения:

      – молоко сухое, сыр, сыр плавленый, какао;

      – желток куриного яйца, икра красная зернистая.

      Мg

      Магний. Активно участвует в проведении нервного возбуждения, активации клеток.

      Суточная потребность: дети – 0,2–0,3 г, взрослые – 0,4–0,5 г.

      Магний содержится в большинстве продуктов растительного происхождения. Наибольшее содержание магния в следующих растительных продуктах:

      – отруби пшеничные;

      – орехи, зерновые, бобовые;

      – зелень.

      В продуктах животного происхождения магний сохраняется больше при варке, чем при жарке.

      Nа

      Натрий. Регулирует

Скачать книгу