Походка и осанка королевы. Затми соперниц грацией - Оксана Бриза

Скачать книгу

в лечебный комплекс надо обязательно включать упражнения для укрепления мышц спины, живота, ягодичных, икроножных и мышц передней поверхности бедра. Мы рекомендуем следующий комплекс упражнений. Если вы будете его выполнять в одно и то же время — утром, когда мышцы еще не утомлены, и вечером, после работы, — то вскоре почувствуете облегчение. Через полгода-год вы заметите, что мышцы укрепятся, исчезнет или уменьшится боль и даже поднимется свод стопы. Каждое упражнение выполняйте 10–12 раз. Дыхание произвольное.

      Лежа на спине

      1. Исходное положение — ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте пальцы ног.

      2. Примите исходное положение, но под бедра положите валик. Разгибайте колени, одновременно вытягивая и подтягивая пальцы ног.

      3. Примите исходное положение. Отдельно каждую ступню обхватите резиновыми жгутами, концы которых возьмите в руки. Выполняйте движения, как при езде на велосипеде, растягивая эти жгуты.

      4. Примите исходное положение. Выполняйте круговые движения в голеностопных суставах по направлению вовнутрь.

      5. Обхватите ступнями набивной мяч массой 1–1,5 кг. Поднимайте и опускайте его.

      Лежа на животе

      1. В этом упражнении обратите внимание на дыхание и количество повторений. Встаньте ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. По очереди медленно поднимайте правую и левую ногу, одновременно приподнимая туловище. Подъем — вдох, возвращение в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5–6 раз.

      Сидя на стуле

      1. Ноги поставьте на ширину ступни, руки держите на коленях. Поднимайте носки, сгибая пальцы стоп.

      2. Исходное положение — как в предыдущем упражнении. Поочередно отрывайте от пола носки, возвращайтесь в исходное положение, а затем поочередно отрывайте от пола пятки.

      3. Ноги вытяните, руки держите на коленях. Делайте круговые движения стопами по направлению вовнутрь.

      4. Ноги поставьте на ширину ступни, пальцы рук сжаты в кулаки и зажаты между плотно сомкнутыми коленями. Приподнимите внутренние края стоп, сильно прижимая наружные к полу.

      5. Ноги поставьте на ширину ступни, руки держите на коленях. Приподнимите пятки (большие пальцы ног касаются пола), разведите их до прямого угла, вернитесь в исходное положение.

      6. Ступни скрещены, руки на коленях. Наружные края стоп с усилием поворачивайте вниз, приподнимая пальцы.

      7. Ноги на ширине ступни, руки на коленях. Предельно выгибайте своды стоп, не отрывая пальцы и пятки от пола.

      8. Ноги на ширине ступни, руки на коленях. Под стопы положите полотенце, в которое вшит груз массой 1–1,5 кг. Захватите пальцами стоп полотенце и, не отрывая пятки от пола, подтягивайте его под середину стопы.

      9. Стопами обхватите набивной мяч массой 1–2 кг. Медленно поднимайте и опускайте мяч.

      Сидя на полу

      1. Ноги вытяните,

Скачать книгу