Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей

Скачать книгу

и постепенно.

      Растягивание икр

      Цель. Растягивает мускулы икр (и частично – бедер).

      Методика проведения упражнения:

      1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

      2. Вытяните правую ногу вперед.

      3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу.

      4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

      Вращение лодыжки

      Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

      Методика проведения упражнения:

      1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

      2. Оттяните носок и вращайте им.

      3. Повторите пять раз.

      4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

      5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

      Рекомендации:

      • Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

      Дыхание сидя

      Цель. Полное расслабление и снижение напряжения.

      Методика проведения упражнения:

      1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

      2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

      3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

      4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

      5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

      Объятия

      Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь.

      Методика проведения упражнения:

      1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

      2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

      3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

      4. Немного напрягитесь.

      5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до двадцати.

      6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

      7. Повторите упражнение.

      Рекомендации:

      • Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.

      • Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения.

      Растягивание груди (2)

      Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.

      Методика проведения упражнения:

      1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.

      2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.

      3. Немного согните локти и опустите плечи.

      4. Глубоко вдохните.

      5. Выдохните и сведите лопатки вместе.

      6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.

      7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.

      8. Повторите это упражнение пять раз.

      Вариант:

      1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за спиной и спинкой стула.

      2. Не

Скачать книгу