Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей

Скачать книгу

в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

      7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

      Вариант:

      1. Встаньте ровно, ноги вместе.

      2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

      3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

      4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

      5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

      6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте настолько глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал 45 градусов.

      7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

      Рекомендации:

      • Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

      • Тело все время держите прямо.

      • Не приседайте слишком глубоко.

      Повороты туловища

      Цель. Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

      2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

      3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

      4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

      5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

      6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение пять раз.

      Вариант:

      1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

      2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

      3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

      4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

      5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

      6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

      7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

      Рекомендации:

      • Не поворачивайте колени и бедра.

      • Двигайтесь медленно и осторожно.

      • Сохраняйте правильный наклон таза.

      • Не выпрямляйте колени.

      Наклоны вперед

      Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

      Методика проведения упражнения:

      1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

      2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

      3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

      4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

      5. Расслабьте шею и плечи.

      6. Ослабьте мускулы шеи.

      7. Вернитесь в вертикальное положение.

      Вариант:

      1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

      2. Поднимите руки

Скачать книгу