Настольная книга для тех, у кого болит спина - Борис Джерелей

Скачать книгу

на край ступеньки лестницы.

      2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

      3. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд.

      4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

      Выгибание спины

      Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

      2. Руки положите сзади на поясницу.

      3. Глубоко вдохните.

      4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое сгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

      5. Повторите пять раз.

      Рекомендации:

      • Не выгибайте спину слишком сильно, так как можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на спине.

      • Никогда не перенапрягайтесь.

      Качание ногами на ящике

      Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу.

      2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

      3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

      4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

      5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

      Дровосек

      Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

      2. Сцепите руки в замок над головой.

      3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину, как если бы вы рубили дрова.

      4. Повторите десять раз.

      5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

      6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

      7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

      Рывки руками

      Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

      2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

      3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

      4. Сомкните пальцы снова, затем разведите руки в стороны и обратно.

      5. Вернитесь в исходное положение.

      6. Повторите десять раз.

      Рекомендации:

      • Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.

      Растягивание подколенных сухожилий

      Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в поддержании правильной осанки, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

      Методика проведения упражнения:

      1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может

Скачать книгу