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      Nutrición en el deporte

      En los gimnasios y vestuarios de toda Norteamérica y el resto del mundo se suele hablar de nutrición. Por ejemplo, temas habituales de discusión durante el entrenamiento son la cantidad de proteínas que hay que ingerir y qué suplementos tomar. Si bien este capítulo no cubre en detalle los requisitos nutricionales de los deportistas, sí establece unas pautas para la nutrición antes, durante y después del ejercicio.

      Una dieta por defecto de atletas determina qué otras cosas necesita para cubrir las exigencias nutricionales específicas de su programa de entrenamiento individual. La mayoría de los deportistas consumen un número considerable de calorías con el fin de satisfacer sus requisitos energéticos y favorecer la recuperación tras una sesión de entrenamiento. Sin embargo, el entrenamiento del tipo que sea agota las reservas de oxígeno y causa cierto grado de destrucción muscular. Por lo tanto, qué come un atleta y cuándo lo come después de una sesión de entrenamiento o de un partido es vital para la recuperación, regeneración y la mejora fisiológica: igual de vital, de hecho, que el descanso y el empleo de técnicas de recuperación activa (véase el capítulo 4).

      ¿Qué es una nutrición correcta?

      En 2003, el Comité Olímpico Internacional anunció la siguiente toma de posición: «La cantidad, composición y horario de las comidas puede influir profundamente en el rendimiento en el deporte. Unos buenos hábitos nutricionales permitirán a los deportistas entrenar duro, recuperarse con rapidez y adaptarse con más eficacia y menos riesgo de sufrir enfermedades o lesiones» (Comité Olímpico Internacional, 2010).

      De hecho, como afirmó John Berardi (nutricionista de varios equipos olímpicos y atletas profesionales canadienses y estadounidenses), el elevado volumen y frecuencia del régimen de entrenamiento de los atletas de competición significa que deben consumir un gran número de calorías y cantidades precisas de macro y micronutrientes (Berardi y Andrews, 2009). Estos nutrientes recargan con rapidez los sustratos de energía del atleta, mantienen las adaptaciones morfofuncionales estimuladas por el entrenamiento y respaldan el sistema inmunitario del atleta, todo lo cual le ayuda a mantener su peso corporal y porcentaje de grasa corporal. Una correcta nutrición se debe basar en los siguientes cinco principios (Berardi y Andrews, 2009).

      Hábito 1: Comer cada dos a cuatro horas

      Estudios de investigación contemporáneos demuestran que comer a «intervalos regulares» estimula el metabolismo, equilibra el nivel de glucosa en la sangre, previene el que se coma en exceso por el hambre, y ayuda al cuerpo a quemar grasa sobrante pero manteniendo la masa de tejido magro. Este hábito también garantiza que las personas activas, que tienen mayores exigencias calóricas, puedan cubrir sus exigencias calóricas sin comer alimentos calóricamente densos que favorecen el almacenamiento de grasas.

      Hábito 2: Comer proteínas completas de carne magra siempre que haya oportunidad

      Son buenas fuentes de proteínas la carne roja magra, el salmón, los huevos, el yogur natural desnatado y suplementos como el concentrado de proteínas aisladas y el concentrado de proteínas aisladas de suero. Algunos expertos afirman que el consumo adicional de proteínas es dañino o innecesario. Sin embargo, los estudios contemporáneos son muy claros al respecto: una dieta rica en proteínas es segura e importante para una buena salud, para la composición corporal y el rendimiento deportivo. Al seguir este hábito, los atletas se aseguran un consumo adecuado de proteínas, una buena estimulación del metabolismo, una mejora de la masa muscular y de la recuperación, y una reducción de la grasa corporal.

      Hábito 3: Comer verduras siempre que haya oportunidad

      La ciencia ha demostrado que las verduras contienen numerosos micronutrientes (vitaminas y minerales). Las verduras también contienen importantes sustancias fitoquímicas (presentes en las plantas) que son esenciales para un funcionamiento fisiológico óptimo. Además, tanto verduras como frutas aportan a la sangre una carga alcalina que equilibra la carga ácida presente en la sangre gracias a las proteínas y cereales. Una deficiencia de alcalinidad y un exceso de carga ácida llevan a la pérdida de resistencia en los huesos y masa muscular. Un buen equilibrio se asegura con dos raciones de fruta o verdura en cada comida.

      Hábito 4: Para perder grasas, consumir hidratos de carbono aparte de fruta y verdura sólo después del ejercicio

      Esta estrategia horaria funciona bien para personas tozudas y con dificultad para librarse de sus reservas de grasa corporal. También sirve para reducir al mínimo la adquisición de grasas en personas interesadas en ganar músculo.

      Hábito 5: Comer a diario grasas saludables

      Las grasas saludables son las grasas monoinsaturadas (presentes en el aceite de oliva virgen extra, algunos frutos secos y el aguacate) y las grasas poliinsaturadas (presentes en algunos frutos secos, algunos aceites vegetales y suplementos de aceites de pescado).

      Por supuesto, estas recomendaciones se deben modificar según el somatotipo del atleta (ectomorfo, mesomorfo o endomorfo), sus objetivos para con la composición corporal, la ergogénesis del deporte y la fase actual del plan anual (un poco más adelante en este capítulo trataremos la periodización de la nutrición).

      Un ectomorfo, es decir, un atleta que necesita adquirir masa corporal, puede limitarse a comer hidratos de carbono y proteínas de digestión rápida antes, durante y después de una sesión de entrenamiento. También puede comer en todas las comidas alimentos con alta densidad de hidratos de carbono,

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