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metabólicas del sistema de energía láctico, así como mediante adaptaciones del sistema nervioso. De hecho, en pruebas de potencia láctica (de 10 a 20 segundos de duración), el rendimiento parece estar más limitado por la capacidad del sistema nervioso para mantener la frecuencia de descarga a los músculos que por razones metabólicas (Vittori, 1991).

      Por otra parte, la tolerancia al ácido láctico aumenta debido a la repetida eliminación del ácido láctico del torrente circulatorio por parte de los músculos esqueléticos. Estudios recientes han demostrado que las proteínas transportadoras de lactato aumentan en número como una función del entrenamiento de gran intensidad (Bonen, 2001). La capacidad de eliminar ácido láctico del torrente circulatorio y transportarlo a las fibras musculares de contracción lenta para su utilización como energía es una respuesta adaptativa que retrasa la aparición del cansancio e inevitablemente mejora el rendimiento en deportes que exigen tolerancia al ácido láctico.

      Los deportistas rinden mejor durante más tiempo si su sistema nervioso está acostumbrado a mantener la frecuencia de descarga durante el esfuerzo láctico o si toleran las molestias de la acidosis (concentraciones elevadas de ácido láctico en la sangre). Por lo tanto, los propósitos del entrenamiento en la segunda zona de intensidad son: adaptarse al esfuerzo nervioso continuo que plantean los esfuerzos más largos de intensidad máxima; resistir el efecto acidificante de la acumulación de ácido láctico; aliviar los efectos del ácido láctico; aumentar la eliminación de ácido láctico de los músculos activos, y aumentar la tolerancia fisiológica y psicológica de los atletas al dolor del entrenamiento y de las competiciones más exigentes.

      El entrenamiento en la segunda zona de intensidad admite estas tres variaciones.

      1.Potencia anaeróbica láctica de corta duración: Organiza una serie de repeticiones de intensidad máxima y casi máxima, o ejercicios (de 3 a 10 segundos) con intervalos de descanso más cortos (de 15 segundos a 4 minutos, dependiendo de la duración del esfuerzo, del número de repeticiones y de la intensidad relativa) que conlleven sólo una eliminación relativa del ácido láctico del sistema. La consecuencia fisiológica de este tipo de entrenamiento es que los atletas toleran mayores cantidades de ácido láctico mientras producen niveles elevados de potencia anaeróbica en condiciones de acidosis extrema. Este método suele usarse a medida que se aproxima la temporada de competición y se pone a prueba la capacidad máxima del sistema de los atletas.

      2.Potencia anaeróbica láctica de larga duración: Organiza una serie de repeticiones de intensidad máxima y casi máxima (de 10 a 20 segundos) que obliguen al sistema de energía láctico a trabajar a su máximo ritmo de producción de energía. Este método es uno de los mayores elementos estresantes para el sistema neuromuscular. Por lo tanto, para repetir la misma calidad de trabajo, los atletas necesitan intervalos de descanso muy largos (12 a 30 minutos dependiendo del nivel de rendimiento de los atletas y del número de repeticiones) para facilitar una eliminación completa del ácido láctico y la recuperación del sistema nervioso central. Si el intervalo de reposo no es lo bastante largo, la recuperación será incompleta y mayor el riesgo de sufrir lesiones.

      3.Capacidad láctica: Organiza repeticiones de gran intensidad y mayor duración (20 a 60 segundos) que aumenten la cantidad de ácido láctico (muy por encima de 12 milimoles). Para reproducir un trabajo de la misma calidad, los atletas necesitan intervalos de descanso moderado (cuatro a ocho minutos, dependiendo de la duración del esfuerzo, del número de repeticiones y de la intensidad relativa) para facilitar la eliminación casi completa del ácido láctico. Si el intervalo de reposo no es lo bastante largo, la eliminación resulta incompleta y la acidosis es grave. En estas condiciones, los atletas se ven forzados a reducir la velocidad de una repetición o de un ejercicio sin alcanzar el nivel pretendido. Por consiguiente, los atletas no alcanzan el efecto planeado del entrenamiento, que no es otro que incrementar su capacidad para tolerar la acumulación de ácido láctico. En lugar de eso, los atletas acaban acondicionando el sistema aeróbico.

      Psicológicamente, el propósito del entrenamiento de la tolerancia al ácido láctico es que los atletas superen su umbral del dolor. No obstante, este tipo de entrenamiento no debe usarse más de dos veces por semana, porque expone a los atletas a niveles críticos de cansancio. Una aplicación excesiva puede arriesgar a los atletas a sufrir lesiones, extralimitación y sobreentrenamiento.

      Tercera zona de intensidad

      El entrenamiento del consumo máximo de oxígeno conlleva adaptaciones fisiológicas tales como incrementos del volumen plasmático, del volumen sistólico y del gasto cardíaco, de la capilarización y, por último, del consumo máximo de oxígeno. Es decir, estas adaptaciones aumentan la eficacia del transporte y uso de oxígeno. Este incremento es importante porque el entrenamiento y la competición gravan duramente el sistema central (incluyendo el corazón y los pulmones) y el sistema periférico (músculos, capilares y mitocondrias). Por lo tanto, la mejora del transporte de oxígeno a los miocitos (y en especial la mayor eficacia del uso de oxígeno) mejora el rendimiento en deportes en los que el sistema aeróbico es dominante o muy importante.

      La consecución de estos efectos exige períodos de entrenamiento de uno a seis minutos al 90-100 por ciento del consumo máximo de oxígeno (mayor intensidad si las repeticiones son más cortas, y una intensidad ligeramente inferior si las repeticiones son más largas). El número de repeticiones ejecutadas en una sesión de entrenamiento depende de la duración específica de la prueba deportiva: cuanto más larga la duración, menor el número de repeticiones (más largas). En consecuencia, en una sesión dada de entrenamiento, los atletas pueden obtener beneficios similares de la ejecución, digamos, de seis repeticiones de tres minutos cada una al ciento por ciento del VO₂máx., u ocho repeticiones de cinco minutos cada una al 95 por ciento del VO₂máx. Esta zona de entrenamiento es muy habitual en deportes que (como el hockey) alternan movimientos de gran intensidad con descansos entre desplazamientos.

      Cuarta zona de intensidad

      El entrenamiento del umbral anaeróbico hace referencia a una intensidad de trabajo en que el ritmo de difusión de ácido láctico en la sangre iguala la velocidad de eliminación (4 a 6 milimoles). El objetivo del entrenamiento en esta zona es aumentar la intensidad a la que se alcanza el ritmo de 4 milimoles (es decir, elevar el umbral anaeróbico) de modo que el atleta pueda mantener un trabajo intenso sin acumular demasiado ácido láctico.

      Este entrenamiento puede recurrir a repeticiones más cortas de uno a seis minutos con una intensidad entre el 85 y el 90 por ciento del VO₂máx., o el 92-96 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, pero con descansos ligeramente más largos entre tandas (relación de trabajo-reposo entre 1:0,5 y 1:1). Este entrenamiento estimula el metabolismo anaeróbico sin una elevación significativa de la producción de ácido láctico. Este efecto también se consigue mediante repeticiones más largas: cinco a siete repeticiones de 8 a 15 minutos al 80-85 por ciento del VO₂máx., o el 87-92 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima con una relación de trabajo-reposo entre 1:0,3 y 1:0,5.

      La cuarta zona de intensidad suele usarse en combinación con la segunda zona de intensidad (dentro del microciclo), mientras los atletas mejoran la tolerancia del cuerpo a la acumulación de ácido láctico entrenando en el umbral de acumulación de lactato. Recuerda que sin imponer un nuevo reto fisiológico, los atletas no experimentarán una sobrecompensación ni un aumento del rendimiento físico por encima del nivel previo de adaptación.

      Quinta zona de intensidad

      El entrenamiento del umbral aeróbico tiene como objetivo aumentar la capacidad aeróbica de los atletas, tan vital en muchos deportes, sobre todo aquellos en que el aporte de oxígeno actúa de limitador del rendimiento. Las carreras de media y larga duración, la natación y el remo son algunos ejemplos. Este tipo de entrenamiento desarrolla la eficacia funcional del sistema cardiorrespiratorio y la función economizadora del sistema metabólico, y aumenta la capacidad del atleta para tolerar la tensión durante largos períodos.

      Al igual que cualquier otra zona de intensidad, cuando se entrena en esta zona de intensidad es muy importante una hidratación suficiente. Una hidratación insuficiente

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