Скачать книгу

внимание на себе. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните.

      2. Повторяйте мантру про себя. Произносите одно и то же слово или слоги снова и снова, не думая о них. Если появится какая-либо случайная мысль, отметьте ее, а затем вновь сосредоточьте внимание на мантре. Если заметите какое-либо ощущение в теле, отметьте его, затем вернитесь к повторению вашего слова. Вы не должны делать это насильно. Позвольте мантре найти свой ритм, в то время как вы повторяете ее снова и снова.

      3. Если есть возможность, можете попробовать петь мантру вслух. Позвольте звучанию вашего голоса наполнить вас, в то время как вы релаксируете. Обратите внимание, отличаются ли ваши ощущения от тех, что вы испытывали, когда произносили мантру про себя. Какое из них приводит к лучшей релаксации?

      4. Помните – медитацию нужно практиковать сознательно. Повторение мантры, особенно если вы повторяете ее про себя, может легко стать механическим. Если это произойдет, вы почувствуете, что внутренний голос повторяет вашу мантру, в то время как вы углубились в свои мысли или вот-вот готовы заснуть. Старайтесь сознательно произносить каждый слог.

      Медитация сидя

      Самый простой способ начать медитацию это сосредоточиться на дыхании.

      1. Сядьте поудобнее.

      2. Сосредоточьте внимание на том, как плавно поднимается и опускается ваша грудь при дыхании. Дыхание подобно волнам океана, которые набегают на берег и откатываются. Вы можете сосредоточиться на вдохах и выдохах, на ощущении, как воздух входит через нос или через рот, или на том, как он наполняет легкие и диафрагму.

      3. Если ваши мысли отвлеклись, плавно вернитесь к исходной точке, то есть к дыханию. Позвольте дыханию стать якорем, привязывающим вас к настоящему моменту, удерживающим в настоящем моменте.

      4. Если вы заметите, что отвлеклись на какие-либо мысли, просто констатируйте этот факт.

      5. Один из способов работы с мыслями – это «назвать» их, когда вы их замечаете. Если вы заметили, что беспокоитесь, скажите про себя: «Беспокойство. Это беспокойство». Так вы можете давать название всем мыслям и ощущениям: планирование, воспоминания, тоска, размышления и тому подобное. Назовите их и двигайтесь дальше. Это поможет вам перестать отождествлять себя со своими мыслями, научит создавать состояние внутреннего простора и покоя.

      Эту медитацию можно проводить в течение 20 или 30 минут. Совершенствуясь, вы сможете оставаться сосредоточенными на дыхании без особых усилий и с большей легкостью избавляться от мыслей.

      Медитация-счет при дыхании

      Можно медитировать, используя счет в такт вдохам и выдохам. Следование плавному ритму вдохов и выдохов создает ощущение умиротворения и покоя.

      1. Примите удобную позу и сосредоточьтесь. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Закройте глаза или устремите взгляд на какую-либо точку на полу на расстоянии примерно четырех футов[6] перед собой. Взгляд не обязательно должен быть сфокусированным.

      2. Сделайте

Скачать книгу


<p>6</p>

1 фут = 30,48 см.