Релаксация и снятие стресса. Рабочая тетрадь - Марта Дэвис

Скачать книгу

вы можете заменить счет словами «внутрь», когда вдыхаете, и «спокойно», когда выдыхаете. Сохраняйте все тот же ритм, делая каждый следующий выдох немного длиннее, чем вдох. Вдыхайте через нос и выдыхайте через рот. Помните о том, что начинать надо всегда с выдоха.

      Выводы

      Практикуя дыхательные упражнения не менее 1–2 раз в день по 20 минут, вы научитесь расслаблять свое тело, успокаивать ум, а также справляться с различными стрессовыми ситуациями в вашей жизни. Составьте план прямо сейчас, чтобы ежедневно выделять для этого время. Кроме того, не забывайте время от времени проверять ваше дыхание в течение дня, особенно когда чувствуете стресс. Если вы заметите, что задерживаете дыхание или дышите поверхностно и/или быстро, сделайте сознательно несколько диафрагмальных вдохов и выдохов.

      4. Прогрессивная релаксация

      Изучив эту главу, вы узнаете:

       как различать напряженные и расслабленные мышцы;

       как поэтапно расслаблять все мышцы тела;

       как быстро расслабляться в стрессовых ситуациях.

      Основы

      Невозможно испытывать физический комфорт, находясь в стрессовом состоянии. Прогрессивная релаксация мышц снижает частоту пульса, кровяное давление и рефлекс испуга, а также уменьшает потливость и частоту дыхания. Хорошо освоенная глубокая мышечная релаксация может быть использована как таблетка против тревожности.

      Эдмунд Якобсон, чикагский врач-психотерапевт, опубликовал книгу «Прогрессивная релаксация» в 1929 году. В ней он описывает методы глубокого мышечного расслабления, которые, как утверждает, не требуют воображения, силы воли или особой сообразительности. Его методы основаны на выводах о том, что тело реагирует на тревожные мысли и события мышечным напряжением. Это физиологическое напряжение, в свою очередь, повышает субъективное ощущение тревожности. Глубокая мышечная релаксация уменьшает физиологическое напряжение и несовместима с тревожностью. Привычка реагировать определенным образом блокирует другую привычку.

      В 1958 году Джозеф Вольп разработал сокращенную форму методов Якобсона, которую можно освоить в течение считаных дней или недель. Вольп включил эту упрощенную версию в свой протокол систематической десенсибилизации для лечения фобий и обнаружил, что в состоянии релаксации пациенты значительно лучше справляются с ситуациями, вызывающими у них страх.

      Эффективность

      Методы прогрессивной релаксации дали великолепные результаты в области лечения мышечного напряжения, тревожности, депрессии, усталости, бессонницы, болей в шее и в спине, высокого кровяного давления, слабых фобий и заикания.

      Время, необходимое для освоения

      Чтобы овладеть методами прогрессивной релаксации, вам потребуется от одной до двух недель. При этом необходимо ежедневно проводить по два пятнадцатиминутных сеанса.

      Инструкции

      Многие люди не знают,

Скачать книгу