LITMIR.BIZ

Скачать книгу

тоже необходимо изучить на первом занятии: 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

      Итак, на первом занятии вы освоили «Ладошки» (24 раза по 4 вдоха-движения), «Погончики» (12 раз по 8 вдохов-движений) и «Насос» (12 раз по 8 вдохов-движений). Всего получилось три «сотни». На них затрачивается, как правило, от 10 до 20 минут.

      Занятия вы должны проводить дважды в день (утром и вечером). Повторяя урок вечером, сделайте самое первое упражнение – «Ладошки» – не по 4, а по 8 вдохов-движений без остановки. То есть 12 раз по 8 вдохов-движений с отдыхом после каждой «восьмерки». Получится так: «Ладошки» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Погончики» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений), «Насос» – 96 (12 раз по 8 вдохов-движений).

      Затем каждый день осваивайте по одному новому упражнению. Так, на следующий день к трем основным упражнениям добавьте «Кошку»: 12 раз по 8 вдохов-движений с паузами от 3 до 5 секунд после каждого подхода. Повторите занятие вечером.

      После «Кошки» включите в комплекс упражнение «Обними плечи», потом – «Большой маятник», «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой», «Перекаты» и, наконец, «Шаги».

      Осваивая новые упражнения, начинайте с 8 вдохов-движений по 12 подходов (отдых после каждой «восьмерки» – 3–5 секунд). Если вы хорошо изучили предыдущие упражнения и они даются вам достаточно легко, выполняйте уже не по 8 вдохов-движений, а по 16 (два раза по 8) или даже по 32 (четыре раза по 8). Соответственно, отдыхать вы теперь будете не после каждой «восьмерки», а после 16 или 32 вдохов-движений.

      Паузы по-прежнему должны составлять от 3 до 5 секунд. Однако если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.

      Даже если вы хорошо освоили первые несколько упражнений и делаете, к примеру, по 32 вдоха-движения без остановки, то каждое новое упражнение нужно все равно начинать с 8 вдохов-движений, обязательно отдыхая в течение 3–5 секунд после каждой восьмерки. И только спустя несколько занятий в этом упражнении можно делать по 16 или по 32 вдоха-движения подряд.

      Еще один существенный нюанс: если вы делаете уже по 32 вдоха-движения без остановки, то все равно мысленно должны считать только «восьмерками»!

Возьмите на заметку

      • На одно занятие должно уходить приблизительно 30 минут (постарайтесь уложиться в это время).

      • Выполняя каждое упражнение, делайте по три «тридцатки». Отдыхайте от 3 до 10 секунд после каждых 32 вдохов-движений. Если 32 вдоха без остановки делать тяжело, отдыхайте 3–5 секунд после каждых 8 или 16 вдохов-движений.

      • На каждой тренировке выполняйте весь комплекс, а не ограничивайтесь несколькими «сотнями» какого-нибудь одного упражнения. Занимайтесь утром и вечером в среднем по 30 минут. При плохом самочувствии делайте стрельниковскую дыхательную гимнастику несколько раз в день, и вам станет легче.

      • Если у вас мало времени, проделайте весь комплекс гимнастики, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Но выполняйте не по три «тридцатки», а по одной. На это уйдет 5–6 минут.

      • Мысленно

Скачать книгу