LITMIR.BIZ

Скачать книгу

«сотня» отработана!

      Если вы переходите к новому упражнению, продолжайте выкладывать по спичке на каждую «тридцатку».

      Упражнение «Ладошки» следует выполнять дважды в день: утром и вечером. Его можно делать сидя, а в тяжелом состоянии – даже лежа, причем по 4 или по 8 вдохов-движений за один подход.

      Норма:

      • по 4 вдоха-движения – 24 раза;

      • по 8 вдохов-движений – 12 раз;

      • по 16 вдохов-движений – 6 раз;

      • по 32 вдоха-движения – 3 раза.

      Упражнение «Погончики»

      Исходное положение: встаньте прямо, сжатые в кулаки кисти прижмите к поясу.

      В момент короткого шумного вдоха носом с силой толкайте кулаки к полу, как бы отжимаясь от него или сбрасывая с рук что-то. При этом во время толчка кулаки разжимаются.

      Плечи в момент вдоха напрягаются, руки вытягиваются в струну (тянутся к полу), пальцы рук широко растопыриваются. Это очень важно.

      На пассивном выдохе вернитесь в исходное положение: кисти рук снова на поясе, пальцы сжаты в кулаки – выдох ушел сам.

      Если при выдохе вы выпускаете (именно выпускаете, а не выталкиваете!) воздух через рот, то не открывайте его широко. При выдохе губы слегка разжимаются (в момент вдоха они чуть сжаты) – воздух выходит абсолютно пассивно. Не думайте об этом!

      Нужно сделать подряд 8 вдохов-движений без остановки. Затем отдых (пауза) в течение 3–5 секунд – и снова 8 вдохов-движений.

      Это упражнение можно делать сидя и даже лежа. Если у вас травмирована рука, используйте одну здоровую руку. Постепенно, очень осторожно, начинайте все активнее включать в работу и больную руку. Со временем она разработается.

      Упражнение «Погончики»: исходное положение

      Упражнение «Погончики»: фаза вдоха

      Норма:

      • по 8 вдохов-движений – 12 раз;

      • по 16 вдохов-движений – 6 раз;

      • по 32 вдоха-движения – 3 раза.

      Упражнение «Насос» («Накачивание шины», «Наклон вперед»)

      Исходное положение: встаньте прямо, руки опустите.

      Слегка наклонитесь вниз, к полу: спина круглая (а не прямая), голова опущена (смотрит вниз, в пол), шею не тяните и не напрягайте. В конечной точке наклона сделайте короткий шумный вдох («понюхайте пол»).

      Упражнение «Насос»: исходное положение

      Упражнение «Насос»: фаза вдоха

      Упражнение «Насос»: фаза вдоха

      Приподнимитесь, но не выпрямляйтесь полностью – в этот момент воздух абсолютно пассивно уходит через нос или рот.

      Снова наклонитесь и одновременно сделайте короткий шумный вдох. Затем приподнимитесь, пассивно выдыхая через нос или рот.

      Сделайте подряд 8 наклонов-вдохов, после чего отдохните 3–5 секунд, а затем выполните еще 8 наклонов-вдохов.

      Норма – 12 раз по 8 вдохов.

      То есть всего 96 вдохов-движений. Вы можете

Скачать книгу