LITMIR.BIZ

Скачать книгу

запасом B₁₂, который человек может использовать в течение длительного времени при условии его достаточного пополнения. Общий запас витамина в организме человека составляет около 3 000 мкг у взрослых и около 30–50 мкг у детей в зависимости от возраста [91].

      Поскольку организм довольно эффективно усваивает B₁₂, первые симптомы его дефицита могут проявиться у взрослых через несколько лет, если поступление B₁₂ в организм с пищей или добавками будет отсутствовать, а запасы этого витамина в организме изначально будут полны [92].

      Считается, что во избежание проявления дефицита запасы B₁₂ в организме должны содержать не менее 300 мкг витамина [93]. При уровне витамина 3 000 мкг с учетом средней суточной нормы запасы истощатся до минимума примерно за шесть лет.

      Однако если до перехода на веганскую диету в организме уже не хватало запасов B₁₂, например, человек долго был вегетарианцем или употреблял очень мало продуктов животного происхождения, то дефицит может возникнуть гораздо раньше. В любом случае не стоит рисковать – нужно начинать прием пищевых добавок сразу же после перехода на вегетарианскую или веганскую диету. Вегетарианцы, в частности, часто не задумываются о приеме добавок с B₁₂, поскольку считают, что автоматически получают достаточное количество витамина из молока и яиц. Однако при средней суточной норме 1,7–2,5 мкг вегетарианцы получают лишь минимальную рекомендованную дозу. А в рамках исследований они потребляли лишь треть от того количества B₁₂, которое получали участники на смешанной диете [94]. Яйца также не являются идеальным источником этого витамина.

      Хотя в яйце содержится 0,9–1,4 мкг витамина B₁₂, большая часть которого находится в желтке, его биодоступность крайне низка. Общее количество биодоступного B₁₂ в яйце составляет всего 4–9 % при потреблении 100 г. Его уровень снижается при большем потреблении яиц за один прием пищи из-за насыщения рецепторов [95, 96]. Таким образом, биодоступность витамина в яйцах во много раз ниже, чем в молоке (55–65 %), мясе (56–77 %) или рыбе (38–42 %) [97]. Исходя из этих данных, для получения даже минимальной рекомендованной нормы в 4 мкг в день необходимо ежедневно съедать несколько килограммов яиц. Поэтому вегетарианцам также рекомендуется следить за уровнем B₁₂ в организме и на всякий случай принимать пищевые добавки для перестраховки.

      Кроме того, Национальные институты здоровья (NIH) [98] и Институт медицины (IOM) [99] США рекомендуют всем людям старше 50 лет получать большую часть B₁₂ из обогащенных продуктов питания или пищевых добавок независимо от количества потребляемого мяса. Причиной этого является ухудшение усвоения B₁₂ из пищи с возрастом. Витамин, содержащийся в продуктах питания, в основном связан с белком и для дальнейшего метаболизма должен сначала отделиться от него в процессе пищеварения. В пожилом возрасте это может происходить лишь в ограниченной степени, поэтому рекомендуется принимать пищевые добавки с B₁₂. В них витамин не связан с белками. Наоборот, он доступен в свободной форме и

Скачать книгу