Muskelaufbau für Anfänger - schnell, einfach & effektiv! - Anton Bozic

Скачать книгу

„Energiehaushalt des Muskels“ bereits angesprochen, beziehen unsere Muskeln bei hoher Belastung die nötige Energie aus den Glykogenspeichern. Diese werden durch den Konsum von Kohlenhydraten aufgefüllt und können im Training in ATP (Energie) umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind, abgesehen von Fetten, der Hauptenergielieferant des menschlichen Körpers. Kohlenhydrate sind einer der entscheidenen Faktoren dafür, ob Du Dich im Training voll, kräftig und gut fühlst. Welche Mengen an Kohlenhydraten Du konsumieren solltest, hängt ganz von Deinen Trainingszielen ab. Möchtest Du Muskeln aufbauen, so ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig. Möchtest Du dagegen Fett abbauen, so kommt eine Low-Carb Diät, also eine Diät mit eher geringem Kohlenhydratkonsum in Frage. Ca. 50% der täglichen Gesamtkalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Es gibt viele Kohlenhydratquellen. Hier einige sehr gesunde:

       - Süßkartoffeln

       - Weißer Reis, Naturreis

       - Haferflocken, Dinkelflocken, Mehrkornflocken

       - Nudeln (Hartweizengrieß, Vollkorn)

       - Kartoffeln

       - Früchte

       Tipp: Beachte, dass die Kaloriendichte von Kohlenhydratquelle zu Kohlenhydratquelle stark variiert. So haben Nudeln und Haferflocken beispielsweise deutlich mehr Kalorien als weißer Reis! Je nach Trainingsziel macht es Sinn sich für kaloriendichtere Kohlenhydrate( Muskelaufbau) oder kalorienärmere Kohlenhydrate (Fettabbau) zu entscheiden.

      Fette: Neben den Kohlenhydraten bilden die Fette den wichtigsten Energielieferanten für den Menschen. Fette beeinflussen den Hormonhaushalt und sind für die Ausschüttung des wichtigen Wachstumshormons Testosteron verantwortlich. Man unterscheidet zwischen den gesättigten und den ungesättigten Fettsäuren. Die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind vor allem in Nüssen und Fisch enthalten. In der Regel sollte man eine stets moderate Menge an Fetten konsumieren. Schraubt man die Fette zu sehr herunter, so hat dies Auswirkungen auf das Training, die Bildung von Hormonen und führt somit auch zu Stimmungsschwankungen. Ungefähr 30% der Gesamtkalorien sollten von Fetten stammen! Achte hierbei darauf, dass Du genügend Omega-3 Fette zu Dir nimmst.

       Gesunde Fettquellen:

       - Fisch

       - Samen (Leinsamen, Chiasamen)

       - Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse)

       - Öle (eher mäßig verwenden/konsumieren)

       - Kokusfett

       Tipp: Fette abzudecken ist sehr leicht, da man in der Regel nur um die 50g von ihnen täglich zu sich nimmt. Chiasamen und Leinsamen sind großartige Fettquellen, da sie sehr reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind! Sie lassen sich super in ein Müsli mischen und sind sehr gesund. Probier es aus!

       Mehr zu der genauen Makronährstoffverteilung findest Du in den Kapiteln: Muskelaufbau & Fettabbau

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

/9j/4AAQSkZJRgABAgAAAQABAAD/2wBDAAgGBgcGBQgHBwcJCQgKDBQNDAsLDBkSEw8UHRofHh0a HBwgJC4nICIsIxwcKDcpLDAxNDQ0Hyc5PTgyPC4zNDL/2wBDAQkJCQwLDBgNDRgyIRwhMjIyMjIy MjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjIyMjL/wAARCA0gCWADASIA AhEBAxEB/8QAHwAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAAECAwQFBgcICQoL/8QAtRAAAgEDAwIEAwUFBAQA AAF9AQIDAAQRBRIhMUEGE1FhByJxFDKBkaEII0KxwRVS0fAkM2JyggkKFhcYGRolJicoKSo0NTY3 ODk6Q0RFRkdISUpTVFVWV1hZWmNkZWZnaGlqc3R1dnd4eXqDhIWGh4iJipKTlJWWl5iZmqKjpKWm p6ipqrK

Скачать книгу