Женщина после родов - Илона Одинцова

Скачать книгу

махи в вертикальном и горизонтальном положениях. Основная работа ложится на мышцы живота и груди, дополнительная – на сгибатели и разгибатели суставов, мышцы передней поверхности бедра и большие ягодичные.

      Следующие два упражнения направлены на восстановление стройности вашей талии, а упор будем делать на боковые мышцы брюшного пресса.

      Упражнения для стройности талии

      1. Исходное положение – лежа на левом боку с опорой левой рукой о пол, правая рука согнута впереди и опирается о пол, ноги слегка согнуты. На счет «раз», «два» поднимите ноги вверх, на «три», «четыре» вернитесь в исходное положение. Выполните 8–12 раз. Если оно дается вам легко, усложните его: перенесите опору на предплечье.

      Рисунок 11

      2. Исходное положение – лежа на боку, ноги согнуты под прямым углом. Положите руки за голову, локти в сторону. Оторвите корпус от пола, стараясь двигаться точно в сторону. Повторите 10–15 раз. Затем столько же с другого бока.

      А теперь перейдем к тазобедренному суставу. С помощью специальных упражнений вы укрепите мышцы таза, что поможет вам в сохранении правильной осанки.

      Упражнения для мышц тазобедренного сустава

      1. Исходное положение – лежа на спине. Поднимите правую прямую ногу вверх и, взявшись рукой за щиколотку, потяните ногу на себя. Вернитесь в исходное положение и выполните то же самое другой ногой. Повторите 16 раз.

      2. Из положения сидя наклонитесь вперед и постарайтесь грудью коснуться ног. Руки при этом выпрямите вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

      3. Сядьте на колени и пятки. Выпрямитесь и прогнитесь, стараясь вывести бедра как можно больше вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите 12 раз.

      4. Станьте правым боком к стулу и возьмитесь руками за спинку. Приседая на левой ноге, вытяните прямую правую ногу вперед, туловище держите вертикально. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же другой ногой. Повторите по 8 раз на каждую ногу.

      5. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Присядьте на правой ноге и наклонитесь вперед. Вернитесь в исходное положение. Так же присядьте на левой ноге. Повторите по 16 раз на каждую ногу.

      6. Исходное положение – сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. Наклоняйтесь вперед и старайтесь при этом положить локти на пол. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.

      Рисунок 12

      7. Исходное положение – сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты и расставлены широко в стороны. Выпрямите правую ногу, подняв ее верх как можно выше. Вернитесь в исходное положение и поднимите вверх левую ногу. Попробуйте то же двумя ногами одновременно. Повторите 16 раз.

      8. Исходное положение – сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. Проще говоря, сядьте «по-турецки». Упираясь руками в колени, опустите их как можно ниже к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите 16 раз.

      Маленький ребенок иногда бывает очень беспокойным, и

Скачать книгу