LITMIR.BIZ

      Стойка у стены

      Цель. Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошее упражнение для общего развития и укрепления. Помогает уменьшить боль в шее.

      Методика проведения упражнения:

      1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее.

      2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

      3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

      4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

      Рекомендации:

      • Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

      • Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

      • Не сгибайте колени больше чем на 45 градусов в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

      • Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

      • Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

      Вариант 1:

      Цель. Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

      1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

      2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

      3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

      4. Поднимая руки, сделайте вдох; опуская их, выдохните.

      5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это не легко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

      Рекомендации:

      • Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

      • Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда ваша осанка улучшится.

      Вариант 2:

      1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

      2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

      3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

      4. Поднимая руки, делайте вдох; опуская их, выдохните.

      5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это не просто, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

      6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положений «пленного».

      7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

      8. Увеличивайте задержку, насколько сможете.

Скачать книгу