LITMIR.BIZ

Скачать книгу

выдохе в паузе расслабиться и представить, как тело постепенно наливается теплом и тяжестью. Сознание может представить это тепло в образе луча света, скользящего от лица к ногам.

      Примерная последовательность формул самовнушения:

      Я спокоен.

      Мои мышцы расслаблены.

      Я отдыхаю.

      Дышу ровно и спокойно.

      Мое сердце успокаивается.

      Оно бьется легко и спокойно.

      Я совершенно спокоен.

      Моя правая рука расслаблена.

      Моя левая рука расслаблена.

      Руки расслаблены.

      Плечи расслаблены и опущены.

      Моя правая рука тяжелая.

      Моя левая рука тяжелая.

      Чувствую тяжесть рук.

      Моя правая рука теплая.

      Моя левая рука теплая.

      Чувствую приятное тепло в руках.

      Расслаблены мышцы правой ноги.

      Расслаблены мышцы левой ноги.

      Мышцы ног расслаблены.

      Мои ноги теплые.

      Приятное тепло ощущаю в ногах.

      Я отдыхаю.

      Мое тело расслаблено.

      Расслаблены мышцы спины.

      Расслаблены мышцы живота

      Чувствую приятное тепло во всем теле.

      Мне легко и приятно.

      Я отдыхаю.

      Мышцы лица расслаблены.

      Веки опущены и слегка сомкнуты.

      Расслаблены мышцы рта.

      Все лицо спокойное, расслабленное.

      Мой лоб приятно прохладен.

      Я совершенно спокоен.

      Я отдыхаю.

      Чувствую себя свежим.

      Дышу глубоко.

      Чувствую свежесть во всем теле.

      Потягиваюсь, открываю глаза.

      Тело напряжено, как пружина.

      Я полон сил и бодрости.

      Теперь надо быстро встать, поднять руки вверх и сделать очень глубокий вдох, задержать дыхание и так же глубоко и медленно, до конца выдохнуть. При этом во время вдоха согнуть руки в локтях, а пальцы сжать в кулаки. Во время выдоха разгибать сначала пальцы, а потом руки. Это заключительное упражнение повторить 2–3 раза.

      Если упражнение понравилось и устраивает во всех отношениях, то его можно выполнять и на ночь, и после фразы «Я отдыхаю», заканчивать его следует формулой: «Я спокоен и хочу спать».

      Второй метод

      Занять удобное положение в своем любимом и уютном кресле, положить руки на колени и повернуть ладони кверху. Закрыть глаза. Внимание сосредоточить на животе, направляя туда и свое дыхание. Почувствовать, как при вдохе живот раздувается, а при выдохе сжимается. Нельзя торопиться и замедлять дыхание, оно должно быть естественным. После выдоха сделать паузу, подождать, пока дыхание не восстановится. Самое главное, чтобы с каждым циклом дыхание под постоянным контролем внимания возвращалось в живот. Таким образом дышать и отдыхать в течение 1 мин.

      Аутотренинг появился сравнительно недавно, а именно в 30-е гг. XX в. Он так же, как и йога, связан с мудрами. Так, например, некоторые упражнения аутотренинга

Скачать книгу