Работай над собой! Уроки Норбекова - Мирзакарим Норбеков

Скачать книгу

с включением в работу головы, шеи и всего позвоночника. Это упражнение объединяет несколько предыдущих упражнений: «Чистим перышки», «Большой хмурый ежик», «Пружина».

      Когда плечевые суставы вращаем вперед, голова тоже наклоняется вперед. Позвоночник выгибается дугой.

      В тот момент, когда плечи, достигнув крайней нижней точки, «пошли» назад, голова выравнивается, а затем также плавно отклоняется назад. Позвоночник прогибается вперед.

      То же самое проделываем, вращая плечевые суставы в обратную сторону.

      4. «Лук».

      Кулаки устанавливаем в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Стараемся как можно ближе свести локти, представляя, что кулаки все глубже погружаются в тело. Позвоночник выгибается, как натянутый лук (кулаки – стрелы). В этом положении стараемся прогнуть позвоночник еще чуть-чуть.

      Голову не запрокидываем. Подбородок прижат к груди.

      Обратное движение. Начинаем «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону. Дойдя до предела, стараемся прогнуться еще чуть-чуть.

      5. «Большие весы».

      Левая рука – на затылке, правая – вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, затем аналогичным образом – влево, каждый раз стремясь локтем дотянуться до потолка и прилагая дополнительные усилия.

      6. Вращение позвоночника вокруг своей оси.

      Внимательно изучите описание! Работаем сидя.

      Спина и голова на одной прямой линии. Поворачиваем голову, а затем плечи, грудь, живот вправо до упора и начинаем легкие поступательные движения, стараясь каждый раз «захватить» дополнительно еще несколько миллиметров пространства.

      На одном повороте (20 секунд) выполняем 8—10 таких движений. Повторяем упражнение еще раз. Затем дважды проделываем аналогичное упражнение в другую сторону. Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

      7. Скрутки.

      Стоим ровно, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, носки повернуты чуть внутрь. Фиксируем таз, кисти рук – на плечах. Это исходное положение для скруток.

      Уводим вправо взгляд, словно пытаясь увидеть, что у нас сзади, следом поворачиваем голову, затем – плечевой пояс. В этом положении делаем легкие поступательные движения, чередуя напряжение и расслабление. Их амплитуда при этом невелика, но каждое движение чуть увеличивает угол поворота.

      Таким образом выполняем три вида скруток:

      а) прямые (стоим прямо); б) с наклоном вперед (примерно на 45°, спина ровная, не сутулимся); в) с наклоном назад (под небольшим углом подбородок прижат к груди).

      Поясничный отдел позвоночника

      1. «Лыжник» («конькобежец»).

      Наклоняемся вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрим вперед. В этом положении совершаем наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.

      2. «Мостик».

      Ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди. Осторожно отклоняясь корпусом назад, стараемся руками дотянуться до пяток.

      3. Прогиб стоя.

      Ноги – на ширине плеч, кулаки – в области

Скачать книгу