Книга рецептов BELKI, или Рецепты от диетолога - Юлия Эдуардовна Александровская

Скачать книгу

ty-line/>

      × полуфабрикаты

      Изделия, которые подвергались первичной обработке, но нуждается в дальнейшей окончательной обработке, чтобы стать пригодными для употребления. Также это все продукты, которые продаются в банках, коробках или другой фабричной упаковке.

      × мясные деликатесы

      Колбаса, сосиски, сардельки, рулет, купаты, копченое мясо и т.д.

      × растительные масла

      Кукурузное, подсолнечное, соевое, рапсовое

      × хлопья, белый рис, манка и картофель

      × пакетированные и свежевыжатые соки

      × кетчуп, майонез

      Допускается домашний вариант приготовления, без искусственных добавок

      × молоко и молочные продукты (кроме сыра и творога).

      Что следует добавить в свой рацион?

      ✓ овощи, которые не содержат крахмал

      Баклажаны, брокколи, грибы, зеленый горох, кочанная капуста, лук, огурцы, руккола, салатные листья, сельдерей, перец, помидоры, цветная капуста, цукини, чеснок, шпинат.

      ✓ фрукты и ягоды с низким содержанием сахара

      Авокадо, грейпфрут, киви, смородина, черника, яблоки, малина, гранат.

      ✓ специи-антиоксиданты:

      Кардамон, корица, гвоздика, орегано (душица).

      ✓ полезные жиры:

      Кокосовое молоко и масло, масло гхи, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.

      ✓ рыба и морепродукты:

      Наиболее полезна мелкая рыба холодных морей (мойва, килька, сельдь, хек, минтай, корюшка, сайра, скумбрия).

      ✓ орехи, семена (необработанные)

      Бразильский орех, грецкий орех, фундук, семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, лён, миндаль.

      ✓ растительный белок:

      Фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны.

      ✓ птица

      Яйца, индейка, курица, утка, перепёлка, гусь.

      ✓ мясо

      Кролик, телятина, говядина, ягнятина, баранина.

      ✓ крупы

      Гречка, бурый и дикий рис, киноа, амарант, пшено, овсянка долгой варки.

      ✓ молочные продукты (не часто):

      Сыр, творог, натуральный греческий йогурт в качестве заправки.

      Завтраки

      Варианты завтраков

      – Кокосовый пудинг

      – Кускус с изюмом и тыквой

      – Овсянка с кокосовым молоком и какао

      – Овсяноблин

      – Оладьи из зеленой гречки с лососем

      – Омлет с грибами

      – Пшенка с авокадо и сыром

      – Скрамбл с Тофу и авокадо

      – Тоффники

      – Авокадояйцо

      Кокосовый пудинг

      Кокосовое молоко AROY-D – 2 столовые ложки

      Миндально молоко – 2 столовые ложки

      Семена чиа – 2 столовые ложки

      Арахис – 1 столовая ложка

      Стевиа – 1/2 чайной ложки

      Смешай кокосовое и миндальное молоко с семенами чиа и стевией. Дай настояться смеси 15 мин, периодически перемешивай ее, чтобы семена чиа разбухли. Выложи смесь в десертную посуду слоями: чередуй чиа и гранолу. Укрась пудинг арахисом.

      Кускус с изюмом и тыквой

      Кускус – 1/2 стакана

      Растительное молоко (кешью) – 1 стакан

      Изюм – маленькая горсть

      Тыква – 2 слайса

      Залей кускус горячим растительным молоком и оставь под крышкой на 15 минут. Нарежь тыкву небольшими кубиками. Свари тыкву на пару, для этого поставь дуршлаг с тыквой на кастрюлю и накрой крышкой. Промой изюм, перемешай все ингредиенты.

      Овсянка с кокосовым молоком и какао

      Овсянка – 3 столовые ложки

      Кокосовые сливки – 2 столовых ложки

      Какао – 2 чайные ложки

      Кокосовая стружка – 1 чайная ложка

      Завари овсянку кипятком, дай каше настояться в течение 15 минут. Разбавь какао теплой водой (1 столовая ложка), смешай с кокосовыми сливками, добавь в овсянку. Посыпь кашу кокосовой стружкой.

      Овсяноблин

      Яйцо – 1 шт

      Овсянка – 3 столовые ложки

      Кешью молоко (любое растительное молоко) – 1/2 стакана

      Разрыхлитель – 1 чайная ложка

      Финики

Скачать книгу