LITMIR.BIZ

Скачать книгу

десяти движениях полезно замедлить темп и растягивать связки максимально.

      Для развития мышц нужны не только движения, но и сила. От быстрых движений с небольшой нагрузкой мышцы тренируются на выносливость, но их объем возрастает незначительно. Посмотрите на бегунов на длинные дистанции – они все тощие-претощие. Для усиления действия гимнастики на мышцы нужно брать гантели или эспандер. Тогда все станет на свое место: будут и сила мышц, и масса, и хорошая общая нагрузка.

      Таким путем можно несколько сократить количество движений в каждом упражнении, скажем, на треть. Но для разработки суставов сила не заменяет полностью числа и амплитуды движений.

      Нет нужды придумывать сложные упражнения и менять их часто. Для упрощения дела важно, чтобы они запомнились до автоматизма, чтобы делать быстро и не думать. Свой комплекс я сформировал в средине 50-х годов, и он почти не изменился.

      Чисто профилактическая гимнастика может быть однотипной, пригодной для всех. Но если какой-нибудь сустав уже дал о себе знать, для него нужно выделить больше движений, даже за счет других суставов, если нет времени на удлинение занятий.

      Не хочется, чтобы читатели подумали, что я занимаюсь рекламой своего комплекса гимнастики. Когда я смотрю на упражнения других комплексов, то ничего не могу возразить, кроме того, что уже говорил: слишком малое число движений.

      Мой комплекс рассчитан в основном на “неполноценный” позвоночник и необходимость поддерживать в хорошей форме суставы рук и в особенности кисти. О кисти говорить не буду, нагрузки эти упражнения не дают и в счет не входят.

      Вот основной комплекс в нынешнем виде, при условии, что есть еще другие нагрузки – бег.

      1. В постели, держась за спинку кровати, забрасывать ноги кверху, чтобы колени доставали до лба.

      2. Стоя, сгибаться вперед, чтобы коснуться пола пальцами, а если удается, то и всей ладонью. Голова наклоняется вперед-назад в такт с наклонами туловища.

      3. Вращательные движения руками в плечевом суставе с максимальным объемом спереди – вверх-назад. Голова поворачивается в такт справа налево.

      4. Сгибания позвоночника в стороны. Ладони скользят по туловищу и ногам, одна – вниз до колена и ниже, другая – вверх до подмышки. Голова поворачивается справа налево.

      5. Поднимание рук с забрасыванием ладоней за спину, чтобы коснуться противоположной лопатки. Кивки головой вперед.

      6. Вращение туловища справа налево с максимальным объемом движения. Пальцы сцеплены на высоте груди, и руки двигаются в такт с туловищем, усиливая вращения. Голова тоже поворачивается в стороны в такт общему движению.

      7. Поочередное максимальное подтягивание ног, согнутых в колене, – к животу в положении стоя.

      8. Отжимание от пола или дивана.

      9. Перегибание через табурет максимально назад-вперед с упором носков стоп за какой-нибудь предмет – шкаф или кровать. Кивательные движения головой.

      10. Приседание,

Скачать книгу