Кардиоаэробика - Люси Бурбо

Скачать книгу

5 км.

      НЕДЕЛЯ 7

      1-й день: 24 мин. бега в умеренном темпе.

      2-й день: 25 мин. интервалов.

      Чередуйте 1 мин. бега трусцой, 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. быстрого бега.

      3-й день: 35 мин. интервалов – 5 мин. бега трусцой, 5 мин. – в умеренном темпе.

      НЕДЕЛЯ 8

      1-й день: 40 мин. интервалов.

      Чередуйте 1 мин. бега в умеренном темпе и 1 мин. бега трусцой.

      2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице.

      Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе вверх и 2 мин. бега трусцой вниз.

      3-й день: 40 мин. интервалов бега между телеграфными столбами.

      Чередуйте бег трусцой от столба до столба и быстрый бег на расстояние между тремя столбами.

      НЕДЕЛЯ 9

      1-й день: 45 мин. бега в умеренном темпе.

      2-й день: 35 мин. интервалов на лестнице.

      Чередуйте 2 мин. бега в умеренном темпе и 2 мин. бега трусцой вниз.

      3-й день: 45 мин. интервалов; 10 мин. бега в умеренном темпе, 10 мин. – трусцой.

      НЕДЕЛЯ 10

      1-й день: 50 мин. интервалов бега между телеграфными столбами.

      Чередуйте бег трусцой от одного столба до другого и быстрый бег на расстояние между четырьмя столбами.

      2-й день: 45 мин. интервалов.

      Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

      3-й день: 50 мин. бега в умеренном темпе.

      НЕДЕЛЯ 11

      1-й день: 40 мин. интервалов.

      Чередуйте 5 мин. бега трусцой, 20 мин. бега в умеренном темпе, 5 мин. бега трусцой, 10 мин. бега в умеренном темпе.

      2-й день: 50 мин. интервалов на лестнице.

      Чередуйте 5 мин. бега в умеренном темпе вверх и 5 мин. бега трусцой вниз по лестнице.

      3-й день: 50 мин. коротких интервалов.

      Чередуйте 30 секунд бега трусцой и 30 секунд быстрого бега.

      НЕДЕЛЯ 12

      1-й день: 55 мин. бега в умеренном темпе.

      2-й день: 25 мин. коротких интервалов – 30 секунд бега трусцой и 30 секунд – в умеренном темпе.

      3-й день: забег на 10 км!

      Бег на лестнице можно эффективно заменить бегом в гору или по пересеченной местности.

      СТРОЙНЫЕ НОЖКИ, ПОДТЯНУТЫЕ ЯГОДИЦЫ

      Данная программа помогает не только смоделировать идеальные ножки и ягодицы, но еще и эффективно сжигает лишние жиры. Она настолько эффективна, что позволяет оценить первый результат уже после нескольких недель регулярных тренировок.

      По данной программе можно заниматься на степпере, беговой дорожке и эллиптическом тренажере. Благодаря этим тренировкам, ягодицы не только станут меньше в объеме, но и более упругими и округлыми. Главные условия – отягощение, сильное воздействие и движение в гору. Степпер обеспечивает нужное сопротивление и движение в гору, беговая дорожка – движение в гору и скоростные интервалы, эллиптический тренажер позволяет сжигать много калорий и создает сопротивление при движении назад.

      Вы можете выполнять комплексы поочередно на всех трех тренажерах три раза в неделю, а можете столько же раз в неделю работать на одном, но любимом вами. И не забудьте про бутылку с водой и полотенце.

      Программа тренировки на степпере

      Сет

Скачать книгу