Фитнес для груди. Повышаем упругость бюста - Эль Паттерсон

Скачать книгу

доведите количество сетов до 3, а количество повторов оставьте неизменным – 16 раз.

      Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд – 1 минуту.

      Упражнение 3

      Упражнение эффективно укрепляет разгибатели позвоночника и мышцы пресса.

      Исходное положение: лягте животом на фитбол, поставив ладони на пол на ширине плеч. Переступая руками, перенесите корпус немного вперед так, чтобы фитбол оказался под коленями, а тело образовало прямую линию. Ноги прямые, стопы вместе, кисти точно под плечевыми суставами. Чтобы сохранить равновесие, напрягите мышцы корпуса, но голова и шея должны быть расслаблены.

      Из этого положения напрягите пресс и, не сгибая ног, приподнимите бедра вверх так, чтобы упереться в фитбол подъемом стоп. Медленно вернитесь в исходное положение.

      На начальном этапе начните с 1–2 сетов по 8–10 повторов в каждом. Затем при желании можно будет увеличить количество повторов до 12 раз, а количество сетов – до 3.

      Конец ознакомительного фрагмента.

      Текст предоставлен ООО «ЛитРес».

      Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на ЛитРес.

      Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.

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

Скачать книгу