Золотые правила Йозефа Пилатеса - Эль Паттерсон

Скачать книгу

мышцами живота, не включая в работу бедра – они должны быть расслаблены. Вытягивайте вперед кончики пальцев. Ни в коем случае не поднимайте плечи и лопатки вверх.

      Упражнение 4

      Упражнение эффективно укрепляет мышцы пресса.

      Исходное положение: лежа на спине, руки сцеплены за головой так, чтобы локти были направлены строго в стороны, ноги согнуты в коленях и слегка подтянуты к груди (как показано на рисунке.)

      Вдохните, на выдохе подтяните мышцы тазового дна и живота, медленно поднимите голову, направьте подбородок к груди; шея вытянута и расслаблена. Одновременно выпрямите ноги, спина плотно прижата к полу, носки вытянуты вверх. Вдохните, на выходе медленно опустите голову на пол, ноги согните в коленях. Повторите упражнение 10-12 раз.

      Упражнение 5

      Упражнения эффективно прорабатывает мышцы пресса, развивает координацию, укрепляет мышц бедер и ягодиц.

      Упражнение довольно сложное, несмотря на свою эффективность, поэтому советую сначала хорошенько изучить его.

      Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, которые направлены в стороны, пальцы стоп соприкасаются, пятки – разъединены; руки расположены на коленях, локти направлены в стороны; грудь и шея расслаблены; лопатки опущены.

      Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и таза. На вдохе медленно поднимите над полом верхнюю часть туловища. Слегка наклоните подбородок и одновременно выпрямите ноги, поворачивая их наружу в тазобедренных суставах. Руки вытянуты вдоль туловища на уровне бедер.

      Направьте носки на себя, прижимая бедра друг к другу.

      На выдохе широким махом заведите руки назад до линии ушей, руки не напрягайте.

      На вдохе верните руки к бедрам, опуская их через стороны.

      На выдохе медленно опустите голову на пол, согните ноги в коленях и вернитесь в исходное положение.

      На начальном этапе выполняйте упражнение 5 раз, но постепенно, по мере укрепления мышц, доведите количество до 12 раз.

      Учитывайте следующие моменты: удерживайте ноги на весу на протяжении всего упражнения; не заводите руки дальше линии ушей; постоянно держите в напряжении мышцы живота и тазового дна; шея вытянута и расслаблена.

      Упражнение 6

      Упражнение эффективно укрепляет мышцы спины, помогает избавиться от сутулости.

      Исходное положение: лежа на животе, ноги параллельны, стопы – на ширине бедер; сложите пальцы в форме ромба и расположите подо лбом, локти направлены стороны, лопатки расслаблены.

      Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, опустите вниз лопатки. Через макушку вытяните вперед туловище и шею и приподнимите голову вверх на несколько

Скачать книгу